增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动,饮食也占据这很重要的位置,如何吃得巧,吃得有效,里面是大有学问的,很有一番讲究的,下面一起来看看吧。
这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。
这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
第一餐:7点(早餐)
碳水化合物:一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)
蛋白质:蛋白粉一杯或者2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
坚果:2个核桃
营养补剂:善存维生素C一片
第二餐:10点(加餐)
碳水化合物:一片面包
蛋白质:一个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
第三餐:13点(午餐)
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(任意选择)
蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意选择)
脂类坚果:腰果10颗
第四餐:16点(锻炼前)
碳水化合物:一片面包
水果:一个香蕉或橘子
第五餐:
17点(锻炼后)
蛋白质:乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个。
19点(晚餐)
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意选择)
脂类坚果:2个核桃
第六餐:22点(加餐)
碳水化合物:一片面包(肥胖的不用补充碳水)
蛋白质:一个蛋清
水果:一个香蕉或猕猴桃
1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐间隔为三小时左右。
2、在整天的饮食中,不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本含量的维生素和矿物质,以及适量的补充运动营养品。
3、营养摄取中,以食物的营养为主,补充运动营养品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。
4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。
5、在平时训练周期中,一天分六餐,训练时间安排在下午五点,如果训练时间有变更,用餐安排和营养素的分配,可适当调整。