无论是新入门的人还是职业健美运动员,下面这7个基础动作是健美健身增肌必练动作。你可以把这些动作都安排到你的健身计划里去,下面来具体看看。
双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。
你可以用老派的哑铃划船,也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!
在健身房里逛一圈,你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。但无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
首先,你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为,你的训练内容对你的身体是陌生的,你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平,比如说:每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌,因为他们长期缺乏活动。
当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了,因此引出下一点:负荷渐进。
如果你每天去健身房都是用同样的重量练到充血,然后美美地自拍,我保证,照片中的你会有很长一段时间都是老样子。
你需要认识到负荷渐进的重要性,要么用更大的重量,要么用相同的重量做更高的次数,才能打破身体的适应机制,获得肌肉的生长。
只要想获得健身成果就离不开“营养”这个话题。就算你能做到负荷渐进,肌肉也不能凭空长出来,你必须给肌肉提供足够的营养物质供其生长。但你能吃得过量,过多的体脂是会给肌肉带来合成代谢抗性的。
补剂多种多样,哪些补剂可以入手呢?肌酸(增强肌肉储水能力,提高力量、促进恢复)、复合维生素、矿物质(在减脂或备赛时尤其重要)、蛋白粉(增加蛋白质摄入的同时控制低热量)、增肌粉(高热量的蛋白粉)。当然,根据自身不同的需要你可能需要使用不同的补剂。
关于蛋白质的摄入时机众说纷纭,但总有一些说法是肯定正确的。比如说,每天摄入每磅体重1克或以上的蛋白质是增肌的保证;正确的摄入时机是练后30分钟内。
研究表明,高训练量有利于肌肉收缩组织的生长,因此,高次数、高训练量的“充血式”训练方法仍保有它的地位。当你所用的重量达到一定程度,你就很通过再增大重量来增大训练量了(做更多的功),因此,你需要降低重量,做高次数的训练(15-20RM)。虽然中小重量在刺激肌肉生长方面不如大重量,但为了进一步促进肌肉生长,进行一些力竭、高次数的充血训练也是很有必要的。建议大重量和高次数训练的比例为80/20。