很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉锻炼上,而忽视了腰部肌肉,其实腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一,是其他肌肉发达的根基,也是需要好好锻炼的。腰部肌肉主要是有腰大肌、髂腰肌、以及骶棘肌。那腰部肌肉怎么锻炼呢?
作用:锻炼核心肌肉群以及竖脊肌。
动作要领:
1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势,作为练习平板支撑的起始动作。
2、前臂向下弯曲贴紧地面,手肘、手掌心平贴地面,脚趾微微弯曲。
3、伸直身体,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸,放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。
作用:使腹外斜肌更紧致,锻炼腰部肌肉。
动作要领:
1、坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。
2、将一根直杆横架在双肩后面,双手握住它的两端。
3、保持头部不动,并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
作用:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。
动作要领:
1、完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。
2、吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。
作用:提高下背部后腰力量。
动作要领:
1、脸朝下,横卧在背伸展板上,双手交叉放在脑后,双腿固定在板上,上体屈身,缓慢下降,直到上体与地面基本垂直为止。
2、然后,抬起上体,原方向返回,动作结束时,微微挺胸弓背,身体基本与地面平行,上体可略向上翘起。