现在拥有性感的马甲线才会有好的吸睛指数,才是真正的迷人身材,那想要快速的练出马甲线要怎么做呢?下面就教你马甲线快速练成方法。
锻炼部位:腹直肌。协同锻炼腹直肌、腹外斜肌。
动作要领:
1、双臂弯曲,手掌撑于地面,让上身与地面形成60度左右的角度。
2、腹部收紧,让双腿抬离地面(只有臀部着地)。
3、腹肌发力,曲腿向胸部贴近。
4、慢慢把腿伸直,还原到初始动作并重复。
注意:收腿时动作要快,而伸腿尽量缓慢,而且整个过程中腿部不能着地。
20个/组,做2组。
锻炼效果:刺激腹部肌肉,对于锻炼马甲线有很好的效果。
锻炼部位:腹直肌、腹外斜肌,还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
动作要领
1、身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧。
2、深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直。
3、腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。
4、这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。
注意:适合有一定腹部肌肉锻炼基础的人练习。
每次最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,对锻炼出马甲线效果最佳。每次练习做3-4组。
锻炼效果:是腹部肌肉锻炼最佳的动作,是快速练成马甲线很好的选择。
锻炼腹部:腹直肌、腹外斜肌
动作要领
1、膝盖弯曲,两只手臂在胸前伸直,双脚平坐在地板上,背部挺直和地板面成75度夹角。
2、腹部紧缩拉动身体、扭躯干,双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转,回来到中间部位停顿一秒,然后再往另一边扭转身体。
注意:这是一个完整动作、重复交替完成目标数,一般可以左右各做10-20次。
锻炼效果:可以比较好的刺激腹外斜肌,练出比较好看的马甲线,可以手持哑铃、砝码、杠铃片等重物来增加强度加快练出马甲线的速度。
锻炼部位:腹直肌下部(下腹)
动作要领
1、平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。
2、并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复。
注意:动作过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。复原下放双腿时,不要将其使其触及地面,以保持腹肌持续紧张,每次做10-20次。
锻炼效果:在锻炼过程中腹肌始终保持紧张状态,在一定程度上能很好的锻炼到腹部肌肉,从而快速练出马甲线。
锻炼部位:侧腹肌。
动作要领:
1、首先将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。
2、一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制。
注意:每条腿至少蹬十五次,共三组。
锻炼效果:这个方法能锻炼到侧腹肌,使得两侧腹部肌肉锻炼得更加均匀,除了能快速练出马甲线之外,还能使得马甲线的线条更好看。
要想快速练出马甲线,就要注意合理饮食,选择使用对新陈代谢起辅助提高作用的食物,尤其是主食类要注意,尽量选择粗粮食物,比如用谷物薯类食物做杂粮米饭,这类粗粮饭食比米饭,馒头,面条一类的精细粮主食要好很多,不管是吃杂粮还是吃白米饭,每餐都要保证补充足够的碳水化合物。另外每天还要适当的增加蛋白质的摄入,能帮助补充能力以及恢复体力。
即使是最好的锻炼动作,但是如果不能保证锻炼频率,腹部肌肉不能得到持续刺激,也是不能快速练出马甲线的,所以至少隔上1-2天时间就要进行一次锻炼。
想要快速的练出迷人的马甲线,除了进行一些腹部肌肉训练之外,还要搭配有氧运动,不仅能帮助消除肚子上的脂肪,还能增强心肺功能,对于马甲线的锻炼效果很好,像跑步、游泳、跳绳、骑自行车等等。