要知道壮实肱二头肌会给人一种很强壮感以及安全感,让身材也更加完美。而在练肱二头肌中最常用的健身器材非哑铃莫属。下面就来看看肱二头肌哑铃锻炼方法都有哪些?
动作要领:
1、坐椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
2、收缩肱二头肌,用力将哑铃弯举到最高点,稍停。
3、然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
注意:
1、长凳的斜度建议调整在60至80度之间外;
2、在举起哑铃时前臂可以微微外旋,以加强二头肌的刺激;
3、当举至乏力时,可以以另一只手辅助一下,并多针对离心收缩那部份。
动作要领:
1、拿起哑铃,坐在板凳上,手肘内侧连接到大腿,另一只手支撑在大腿保持身体平衡。
2、弯举回来的哑铃到胸前部位,为了效果更好,此时可以收缩一下二头肌,你会感觉很爽。
3、动作缓慢还原。
注意:
1、做在板凳上,身体压低,这个把力可以集中在手臂。
2、尽量用关节弯曲,而不要用胸部的力。
动作要领:
1、一手握一哑铃,置于大腿上方,平躺仰卧在平板之上。手臂伸展,哑铃置于身体两侧,手掌朝向大腿。
2、双臂靠近躯干,肘部内收,手臂缓慢放下,尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时,维持上臂的位置不变,这就是动作的起始位置。
3、弯举起重量,同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲,直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌,顶峰收缩一秒钟,然后慢慢地放回到起始位置。
注意:
1、只有前臂移动。上臂保持固定,肘部在整个动作中都要保持内收。
2、呼吸方法:弯举起重量时呼气,回到起始吸气。
1、肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法,盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作,特别是新手,切记不可急於求成。
2、肱二头肌肉练习动作的多少及强度是因应健身经验而定,通常初学者在背肌训练后,只需做一至两个动作就可以,然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。
3、注意动作不可快,要慢抬慢放,组间休息时间不要超过90秒。