全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了,它占据背的下半部及胸侧部,主要功能是使上臂伸、旋内与内收,使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔,使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧!
动作要领:
1.两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。
2.下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。
3.吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
4.稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原
5.吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。
注意:
1.将拉把拉向头部后方,会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。
2.在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势,避免身体向后倾倒。
动作要领:
1.掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。
2.平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
3.然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。
注意:
1.在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。
2.熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。
动作要领:
1.宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。
3.稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。
注意:
1.这个动作对背阔肌中部(即内侧)的刺激作用更明显。
2.注意稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
3.正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
动作要领:
1.俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。
2.躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。
注意:
俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作,要注意动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。