背阔肌作为健身锻炼中比较受重视的肌肉,要想将其练宽练厚是得下功夫的,针对各个部分得选对动作,而练过的人都知道,如果不练背阔肌外侧,那练出来的背阔肌宽度就不够看了。那背阔肌外侧怎么练呢?
1.将钢索上挂上一个D字形的握把。选择一个大约是你双手运动时所采用的重量一半的重量。单手掌心向内握住握把,身体坐在坐垫上,空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端(如果有其他的握把也可以),以增加身体躯干的稳定性。
2.将你的双脚平放在地面上。手臂伸直,伸展背阔肌。
3.收缩你的背部肌肉,同时挺胸。将握把垂直往下拉,手掌转身体,保持肘部紧贴身体。
4.不要让身体转向一侧或者另一侧,让身体与拉力器架保持平行。
5.在运动的最低点处,用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近,并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直,将握把回复到开始的位置。
动作要点:
1.这个动作能够很好刺激的背阔肌外侧的肌肉,还能锻炼到前锯肌。
2.动作时充分利用在最高点处的牵拉伸展过程,保持动作几秒钟。
3.注意选择的重量必须是自己能够负荷的,超出负荷的重量容易使身体受伤。
1.双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
动作要点:
1.要想刺激到背阔肌外侧,要注意是宽握,握距大约1.5背肩宽。
2.每次的动作要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,这样才可以最大限度地发达背阔肌,刺激到背阔肌外侧。
3.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性来给自己助力。
4.做引体向上全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长。
1.坐在下拉的器械上,两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把;
2.吸气,将横杠拉向你的上胸部,不要向后明显的倾斜身体,稍停2-3秒,然后呼气,沿原路返回。
动作要点:
1.握距大约1.5背肩宽,要使用宽握,那样才能充分锻炼到背阔肌的外侧。
2.动作过程中要用背阔肌发力,而不是依靠两臂的力量。
3.上身不要倾斜,要保持和地面垂直的状态。
一周约2次,一次每个动作8-10个一组,做3组。
一般来说锻炼肌肉是要充分刺激以及充分休息,两者同样重要,而背阔肌外侧锻炼也是一样,在锻炼之后也需要时间来休息恢复,所以一周练2次即可。
上面提及的那些能刺激到背阔肌外侧的动作每次8-10个一组,做3组,可根据自身实际情况调整,关键是在自身能承受的范围。