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腹肌怎么练最有效最快 做好这些工作练出8块腹肌小case!

2017-10-17阅读(0)
星巴克喏

相信性感的8块腹肌是大多数人都想要的,但是并不是锻炼就会出腹肌的,需要讲究一定的方法,那腹肌怎么练最有效最快呢?

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掌握合适的锻炼动作

想要最有效最快的练出腹肌,掌握合适的锻炼动作是非常重要的,下面介绍几个具体的腹肌锻炼方法:

卷腹

1、仰卧于瑜伽垫上,屈膝成90度,脚掌平贴于地,双腿微微分开,双手环抱于胸或轻贴耳侧;

2、起身时,要求下背部不离地,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,(不超过45度)。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。

3、约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。

仰卧起坐

1、躺在仰卧起坐的场地上,最好是找个柔软舒适的地方(为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力)躺下,身体要直,屈膝,膝盖朝上,两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触,将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。

2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。同时将实现慢慢集中在腹部,此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧,保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。

仰卧直腿两头起

1、仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。

2、在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势,呼气时坐起,吸气时还原。

空中踩单车

1、仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。

2、呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

平板支撑

1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面。

2、双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼光自然下垂,注视距离手指前约30公分的地面,保持均匀呼吸。

2

每次锻炼30-60分钟

每次锻炼腹肌是保证一定的时间的,不然腹肌受不到刺激,难以增长肌肉,但是

每次的锻炼时间也不是越长越好的,时间过长会容易导致肌肉疲劳,而一般来说腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好,分组进行,组间保持1-2分钟的休息时间。

3

每周练3-4次

想要最快最有效的练出好看腹肌,是需要保证一定的锻炼频率的,腹肌需要不断的刺激才能成型,不过即使腹肌是耐受肌群,也需要差不多24小时的恢复时间,不完全恢复就锻炼不但不会长,还会回缩,因此一周练个3-4次即可,这样既能得到充分的休息,又能保证适当程度的刺激,锻炼效果最好。

4

选择合适的时间锻炼

一般来说要最快最有效的练出腹肌,可以选择每天的17-19点锻炼,那段时间人体体能和代谢都达到了最佳,运动能力达到最高峰,是适合锻炼的时间,在这个时间段锻炼腹肌,会有事半功倍的效果。

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