呼吸,虽然无声无息,但却有太多门道。我们每人每天都会进行两三万次呼吸,从不间断。我们只需要稍加注意和练习,就能把这个不起眼动作优化,进而使日常生活和训练受益。那运动时要怎么呼吸呢?
胸式呼吸和腹式呼吸
常见的呼吸方式有两种:胸式呼吸和腹式呼吸。外表来看,前者是胸部有起伏,后者是腹部有起伏。这并不是因为前者吸气浅把气吸到了胸腔,后者吸气深把气吸到肚子里。而是动用的肌群不同。因为涉及不同肌群,所以它们就会对你的运动带来不同影响。
胸式呼吸
大多数人日常生活中都在进行着较浅的胸式呼吸,而在运动、紧张、刻意深呼吸放松的时候,会进行较深的胸式呼吸。这种呼吸的特点就是进行时以胸部起伏为主。胸式呼吸的主要吸气肌是膈肌和肋间外肌。正是因为肋间外肌的收缩,才使得肋骨上提,所以胸廓会涨起。吐气时,肋间外肌舒张,肋间内肌和腹部肌群收缩,共同导致肋骨下降,胸廓下沉。
当我们进行胸式呼吸深吸气时,胸背的肌群(胸小肌,胸锁乳突肌,胸大肌,背阔肌)也会参与进来,辅助将胸廓抬得更高,这时我们甚至会耸肩,以吸入更多的气体。
腹式呼吸
这种呼吸的特点是进行时以腹部的起伏为主,胸部不会有明显的起伏。在瑜伽中,这也叫“丹田呼吸”,日常俗语也有“气沉丹田”这个词。
其主要吸气肌是膈肌,几乎不会有肋间外肌参与。由于膈肌收缩,下压内脏,腹部肌群舒张,所以肚子会鼓起来。呼气时,膈肌舒张,胸腔向上变小;腹部肌群收缩气体被压出。
呼吸与日常生活
看了上边的对比,可能有解剖学基础的小伙伴已经得出了结论:相比之下,腹式呼吸好处更大!没错,你的判断是正确的!
前文提到,大多数人日常生活中都在做较浅的胸式呼吸,这样的呼吸对肺活量的保持是比较不利的。因为想提高肺活量,必须要更多调动腹部肌群。
另外,胸式呼吸有更多肩颈肌群的参与,长期做也可能会使肩颈紧张,容易引起含胸、头前引等体态问题。
腹式呼吸的好处在于,在这个过程中膈肌和腹部肌群参与较多,这不仅能让我们每次吸入更多气体,保持一定的肺活量,还能增加肠道蠕动,提高腹部肌群力量。
当然,胸式呼吸也有它的好处,当你需要放松心情,集中注意力时(如登台表演前),可以做几次深沉而缓慢的胸式呼吸。深沉而缓慢的胸式呼吸可以为身体输送大量氧气,呼出大量二氧化碳,减轻疲乏感;同时,它也能刺激人体的副交感神经,使人放松。
呼吸与力量训练
当我们在进行力量训练时,特别是做深蹲,硬拉这类脊柱承重的动作时,核心(躯干)的稳定性是非常重要的。而呼吸恰恰就是增加核心稳定性至关重要的一环!
相比之下,腹式呼吸比胸式呼吸调动更多的腹部肌群,可以维持核心的稳定,所以,力量训练中我们都要做腹式呼吸。
在做中小重量时(大约可以连续做8个以上的重量),我们要遵循“发力吐气、卸力吸气”的原则。
很多新手总是弄不明白什么叫“发力吐气”,比如做深蹲不知道下蹲还是起立在发力,觉得一直都在绷着劲儿,始终在用力。这种感觉很正常。所以只需记住,对抗阻力方向运动时(如深蹲站起),要吐气;顺应阻力方向运动时(如深蹲下降),要吸气。
注意吐气要匀速,吸气要快速。呼吸过程中要感受自己腹部的紧绷感,我们把这个节奏叫做“增强式腹式呼吸”,这样能保证你身体的稳定。
如果你的训练负重更大时(大约只能做6个或以下),即使是增强式腹式呼吸也不管用了,我们需要用“瓦氏呼吸”,进一步紧绷自己的核心,提高身体的控制能力进而提高极限力量。
使用“瓦氏呼吸”,操作如下:运动开始前先吸气,腹部鼓起后绷紧腹部肌群,动作过程中(如深蹲下降和蹲起)保持憋气,动作完成后吐气。再吸气,绷紧腹部进行下一次动作。
1.不知如何绷紧腹部肌群
用手轻按自己腹部,咳嗽几次,你会发现咳嗽时腹部肌群总是会在气体离开喉咙前一刻自动收紧。所以你只需在咳嗽前憋住并保持,就能体会到腹部肌群绷紧的感觉了。
2.腹式呼吸时肚子不太能鼓起
这是由于膈肌力量薄弱或对膈肌的控制能力不够,找到一条弹力带或毛巾,将其绕在腰上,吐气腹部内收并将弹力带缠紧,再吸气努力鼓起肚子,朝各个方向对抗撑开弹力带,如此循环。
3.运动后的拉伸
力量训练后我们都要进行拉伸,拉伸时也要注意保持均匀呼吸,不能憋气,即使这时候你已经筋疲力尽了!最好做胸式呼吸,放松神经,也放松核心肌群。一般拉伸动作延续时间都比较长,所以自己找好呼吸的节奏感就好。
4.岔气怎么办
在有氧运动过程中,经常出现胸肋部疼痛,我们叫它“岔气”。实际上岔气就是呼吸肌的痉挛。当膈肌痉挛时,疼痛就会发生在左右肋下,大多数人岔气都发生在这里。还有少部分人疼痛在胸部两侧,这是肋间肌的痉挛。
呼吸肌痉挛的原因主要是热身不足、呼吸频率过快等。通过缓慢深呼吸、腹式呼吸可以有效缓解,当然长期看最重要的还是让呼吸肌适应运动的状态,多多运动。