补钙的误区 缺钙，别急着吃钙片！当心这 4 个补钙错误

补钙的误区

补钙就是吃钙片，错！

吃钙片不是补钙的最好方法。应该先考虑通过食物补钙。首选的补钙食物是奶和奶制品，包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等。奶和奶制品中的钙含量丰富，吸收率高，同时含有优质蛋白、B 族维生素、维生素 A 等营养成分。每天喝上 300 毫升左右牛奶，就能补钙约 300 毫克——单讲钙含量，并不输给钙片。

除此之外，豆腐、豆腐干、干豆腐等大豆制品也是钙和优质蛋白的良好来源。但要注意，豆浆、嫩豆腐、腐竹等，含钙相对较少。绿叶菜也是常被忽视的天然钙剂。油菜、菠菜等深绿色叶片的菜，钙含量很高。建议每天都能吃够一斤蔬菜，其中绿叶菜最好能占到一半。中国营养学会推荐的成年人钙摄入量是每天 800 毫克，50 岁以上要有 1000 毫克。只要每天喝奶，吃够大豆制品和绿叶蔬菜，是可以满足这个量的。遗憾的是，很多人吃不到这些食物的推荐量，导致我国居民平均每天钙摄入量只有 400 多毫克。也就是说，有相当多的人需要额外吃 400～600 毫克左右的钙片来补钙。这也是为什么，我们一说「补钙」，最先想到的就是吃钙片。

骨质疏松补钙就行，错！

骨骼健康不仅仅取决于钙摄入是否充足，还与磷、镁、维生素 D、维生素 K 以及蛋白质等营养素有关。维生素 D，能促进钙的吸收，否则补再多钙，吸收不了，也是白搭。皮肤在阳光照射下可以合成维生素 D，所以户外活动至关重要。动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等也富含维生素 D，可多吃一些。如果维生素 D 还是不足，那么选择维生素 D3 补充剂，每天补上 400 IU 是可以的。缺乏运动或体力劳动也是导致骨质疏松的重要原因之一。只是「食补」、「药补」，却总懒得动，骨质疏松一样好不了。已经出现的骨质疏松症的话，仅仅靠补钙，通常是不够的。需要在医生指导下，改善饮食、适当运动及服用专门的抗骨质疏松药物，有时还要治疗与骨质疏松有关的原发疾病。

液体钙更好吸收，错！

市面上的钙产品，不论是碳酸钙、磷酸氢钙、乳酸钙等，也不论液体还是固体，吸收效果都差不了太大。与之相比，补够量更关键。这里多强调一点：之前提到的量，针对的是钙元素，但钙片可不是纯的钙元素。「所含钙元素」的量和「钙片重量」是不一样的，比如 1 克碳酸钙中约含有 400 毫克钙元素。吃钙片前，看清楚。至于补钙的时间，建议是吃饭时或吃饭后。吃完晚饭，回顾一下当天的饮食，如果没有喝奶或没有吃够大豆制品、绿叶菜，那就吃片钙片。如果吃够了，那不吃也行。另外，分次服用（每天 2 次，每次 300 毫克）比单次服用（每天 1 次，每次 600 毫克）更好吸收。因为单次钙摄入量越大，吸收比例越低。

吃钙片会导致结石，错！

结石的形成，多是因为自身代谢出问题，而不是因为吃了钙片。胆结石主要成分是胆固醇或胆色素，绝大多数与钙无关，吃钙片不会导致胆结石。此外，也没有证据显示肾结石与吃钙片有关。健康成年人不会因为服用钙片患肾结石。喝奶、吃豆制品等富含钙的食物，也不会增加健康人患肾结石或复发肾结石的风险。

总结一下，强烈推荐大家多喝奶，多吃大豆制品和绿叶蔬菜。先考虑从食物中获得充足的钙，吃不够时，再服用钙片补充。同时，还要多运动、适当晒晒太阳，合理使用维生素 D。这些都能增加钙吸收的效率，对预防骨质疏松也有莫大好处。