负重锻炼腹肌的经典动作 坚持三个月让你变型男

让肌肉增加的条件

增加肌肉量的条件很简单，只要满足到以下3个条件，基本上肌肉一定会生长：

A. 刺激肌肉

B. 提供养份

C. 修补恢复

但是很多朋友忽略了第1点及第3点，运用错误的刺激方法，并没提供足够时间让腹肌从训练中恢复，因此阻碍了腹肌生长!

以下就是很多朋友对腹肌训练的2个误解：

一：只进行低重量、高次数的训练

先跟大家回顾一下训练重量、次数(跟肌肉生长的关系：

A. 提升肌肉爆发力：3-6RM

B. 肌肉增大：8-15RM

C. 提升肌耐力：20+ RM

无论是腹直肌还是腹内外斜肌都是肌肉的一种，所以要增大肌肉围度，我们必需定期在8-15RM的范围内训练腹肌。

锻炼腹肌的经典动作

很多朋友只集中做卷腹、仰卧起坐、仰卧自行车蹬等自重训练，这些动作属于低重量、高次数的训练，有助训练腹肌耐力，加强进行复合动作如深蹲、硬拉、卧推时身体的稳定性，但对增大腹肌围度没有太大的帮助。因此，大家除了做卷腹等自重训练外，亦要在8-15RM范围内训练，务求让腹肌的力量、耐力及围度一同增加。以下是一些有效的重量训练：

1. 负重卷腹

可利用哑铃或铁饼进行，将重量放在胸前进行卷腹，若要加大难度，可伸直双手。

2. 卷腹机卷腹

这部器材在健身室很常见，进行动作时紧记要收紧腹肌，否则就成了一个普通的髋关节动作。

3. 拉力器卷腹

这个动作有点巧妙，请紧记将前臂夹着头部，并由腹肌进行动作，否则大家就练了背阔肌。

4. 垂悬起腿

如想将这个动作的效能完全发挥，大家一定要慢慢地进行，好好的控制肌肉收缩。

负重锻炼腹肌的注意事项

不要每天都训练腹肌，长期坚持才是王道。

肌肉在休息时才会生长，假如你天天都做500下卷腹，那是拳手加强耐力的训练，对肌肉增大的帮助不多。因此大家切忌心急，每天做大量腹部练习，这只是揠苗助长，最最关键的是要长期坚持，一般坚持锻炼三个月腹肌一定会出现的。泰拳手的腹肌是比较细小，与训练模式有关，建议在健身房训练时，将腹部动作放在训练的最后。假设在胸肌锻炼当天，你已经完成6-7组胸大肌动作，在离开前便多做2-3个腹肌动作，然后休息一天，隔日再训练。