不可不知的减脂金字塔！

减脂的金字塔

先来看关于减脂的金字塔

Level 1 创建一个热量赤字

对于减肥来说，大家都知道最主要的是热量赤字，也就是说你要创建一个热量缺口，如果热量摄入>消耗，不减反重，如果热量=消耗，基本会保持体重不变。

做减脂餐的第一步就是计算你的热量赤字的卡路里是多少，BB网上有一个流行而方便的计算方法可以估算每天总的热量消耗(TDEE)，这个方法需要提供你的基本信息，健身习惯和目标(可以写减肥)，就可以算出达成目标所需要的热量赤字是多少。

示例图

根据体重基数，热量赤字范围大致是300-700大卡，这样可以让你的体重以每周0. 5-1.5磅的一个相对安全的速度下降。

因为所有的结果都是估算，所以需要在接下来的7-10天每隔一天，在同一时间监测体重来进行调整。

如果你的体重不是呈下降趋势，那么你就不是处于热量赤字中。如果在第一个7到10天减了几磅(第一周大部分是水分)，这属于正常。可以一直持续这个计划直到出现平台期;

一旦出现平台期，可以把热量再减少10-20%来创造赤字。你的目标是每周减0.5-1%的自体重，比如对于200磅的人来说每周减1-2磅。

如果下降速度比0.5-1%还要多，就有可能会造成肌肉分解流失，太严苛的计划反而容易流产。

Level 2 计算营养素

依据目标来摄入正确的营养也很关键，基本和热量赤字一样，如果想要减肥，最理想的状态是减脂的同时也要保持肌肉量。在关注热量的同时注意营养素的摄入会让你持续前进。

第一阶段的计算只是开始。碳水和脂肪的摄入要下降，但不包含蛋白，蛋白质不仅仅对于想要增肌的人很重要，如果你正在节食，蛋白质也该成为你新的朋友。蛋白消化缓慢并且触发抑制食欲荷尔蒙的释放，可以说可以抵抗饥饿和对食物的渴望，而且摄入足量的蛋白质可以为辛苦练来的肌肉补充能量。

或许一段时间后，你不需要再计算卡路里或者营养素的摄入，但是对于刚开始来说，计算热量绝对是减肥的重要方法。

节食最好摄入未经过加工的食物，不仅要计算宏观营养素的摄入，还要考虑微量元素，这些对身体的表现和恢复都很关键。

许多节食者错误的扼杀了碳水，极端的控碳或者零碳会抑制代谢，而且会让能量不足而影响锻炼水平。为了达到最大的运动表现，可以在练前和练后摄入一天当中的大部分碳水。

可以考虑的另一个方法就是碳水循环，是说根据训练量来设定碳水的摄入水平，举例来说，在训练的日子多吃碳水，休息日少吃，这个可以有效的保证训练时补充得当。

而且不要忘了碳水的类型也很重要，这和胰岛素反应和血糖水平有关。单一碳水会快速的提升血糖水平，而且更容易以脂肪的形式存储，除非你严格的控制在练前和练后。除了这个原因，单一碳水消化的速度相对较快，饥饿感来的会更快一些。

因此，相比之下，复合碳水是更好的选择，相对消化的慢，对血糖水平和胰岛素的影响也小，可以为接下来的训练时间提供稳定的能量来源。

Level 3 锻炼

最大化减脂，最小程度减少肌肉的运动方法是什么?

尽量采用多关节复合运动，而不是单关节运动。复合运动调动更多的肌群发力，可以推动更大的重量，最大化的加快新陈代谢，消耗热量更多。另外，加快合成代谢激素的释放，加快肌肉增长和减脂的效果。

使用适当的重量，减少休息时间，高次数小重量的方法看似不错，但是对快肌纤维的刺激效果不大，快肌纤维通过阻力训练更容易生长。如果不被刺激的话则容易萎缩。研究表明大重量，大概6RM，比轻重量更能提高代谢，并且延长代谢提高的时间。

锻炼休息比率控制在1：1，把次数控制在8-12RM。另外想要加快调节和减脂水平的话，可以组间歇做其他类型的运动，或者只是减少间歇时间就好。刚开始或许会是挑战，但是随后身体会适应这个节奏。

减脂虽然需要燃烧很多热量，但是在节食期间延长锻炼时间并不是解决问题的方法。一个小时的高强度锻炼后，主分解代谢的皮质醇开始上升。所以，解决的方法恰恰相反，可以通过加大运动强度来解决。强度大≠时间长。

这里的目标是使用最短的时间做最大的锻炼，加大锻炼强度增加代谢调节，提升运动后过度耗氧量(EPOC)。此外，为了促进减脂，研究发现一个更节省时间的锻炼，要比在跑步机或者自行车上骑一小时有效的多，就是HIIT。

HIIT是一种高强度和低强度的间歇循环，在20到25分钟时间进行重复训练，由于其代谢和过氧消耗的功能，可以比持续有氧消耗更多的热量。HIIT对于时间紧又要做有氧的人作用很大。提升代谢，降低体脂，节约时间还大量燃烧热量，还可以加强心肺功能。

Level 4 加快减脂和补充能量的补剂

补剂的使用就是为了最大化的促进修复，为减肥期间大量的运动满足能量发展的需要。

如果你的目标是减肥，一款有质量的蛋白粉很是需要，不仅可以刺激肌蛋白的合成，艰苦的锻炼之后促进肌肉修复。增加蛋白使用可以有较高饱腹感。

咖啡因是练前的有效补剂，研究表明咖啡因有促进脂肪分解的功效，并且可以减少运动中体力消耗的程度。

特别类型的脂肪，像鱼油，可以在增加非脂肪组织时减少身体脂肪。补充ω- 3脂肪酸实际上已经被证明有助于你的身体燃烧更多的脂肪，同时增加蛋白质合成和肌肉的增长。

额外的补充考虑钙和维生素D ，富含钙的饮食可以增加脂肪氧化率，减少脂肪的吸收。并帮助控制食欲。而维生素D的摄入可以起到减少肥胖和改善代谢水平的作用。

实现减肥需要重要的基本策略。但是当你解决所有级别的减肥金字塔后，你会发现成功离你并不遥远。