运动后吃东西会胖吗 科学饮食有利健康不长胖

运动后吃东西是不是更容易胖

合理饮食并不会长胖。

事实上，运动完逼迫自己忍受飢饿是一件非常没有道理的事情，甚至可能会影响之后的运动效果哦～

这样想吧～如果今天开车出去兜一圈，回来时发现油箱见底了，这时应该做什么呢?当然是补充燃料啦。同样的，长时间的运动或是短暂的力量训练，都会大量耗损肌肉中的燃料，也就是肝醣。而我们的身体也是需要补充燃料的!只要不是吃的过于油腻，是不会长胖的。

运动后是补充肝醣的最佳时机

举例来说，三组的二头肌训练，就可以消耗肌肉中24%的肝醣存量，更不用说其他高组数的重量训练，或是中高强度的有氧训练了!而运动完的数小时内，正是补充肝醣的最佳时机!

运动后肌肉细胞会敞开大门欢迎葡萄糖进入，同时启动合成肝醣的生化反应。而有研究证实，运动后立即补充碳水化合物能加速肌肉中肝醣的合成。

运动完吸收特别好这句话的确没错，但是养分是被吸收到理想的地方(肌肉细胞)，而不是全部变成脂肪哦～

运动后合理补充蛋白质

研究发现，空腹运动后的三小时左右，肌肉中的蛋白质会加速流失，这很有可能是因为运动使肌肉细胞承受微小的创伤所造成。如果蛋白质的流失持续大于补充的速度，结果就是肌肉越练越小，身体越练越弱。

好在运动后进食能刺激胰岛素分泌，提升血液中氨基酸浓度，而这两者都被证实能够减缓肌肉蛋白质分解的速度。运动使肌肉承受微小损伤，虽然会造成蛋白质流失，但同时也会刺激身体加强修补受伤的组织。这个重复损伤、休补、加强的循环，正是身体能越练越强壮的原因。

在一个12週的研究中，学者也发现运动后立刻补充营养品，更能刺激大腿肌肉的体积与力量成长。对照组在运动后的两小时摄取同样的营养品，效果则大打折扣。所以，运动后进食，不但可以减缓肌肉蛋白流失速度，如果吃的是富含蛋白质的食物，更可以促进肌肉的再修復，让我们越练越强。

由于消化吸收需要3-4个小时的时间，运动前进食也能保持血液中的养分充足，而达到保护肌肉，补充能量的效果(适量即可，如果吃得太饱反而会妨碍到训练!)

运动后到底可以吃什么呢

增肌的人这样吃

为了避免上面说的越练越小，在训练之后，原则上需要补充一些优质的、能够快速进入血液的能量，同时给肌肉修复提供原材料，蛋白质。

而加餐的时间呢?我们认为，训练结束后有一个「合成代谢窗口期」，只要在这个时间内补充能量和蛋白质，就可以有效的提升训练的效果!而这个窗口期的长度，是训练后的半个小时之内!

食谱一：半块鸡胸肉+半杯西兰花+一杯牛奶(全部水煮，200卡左右)

食谱二：全蛋1个+蛋清3个+半杯青菜+半瓶运动饮料(250卡左右)

减脂的人这样吃

而对于减肥，要求并不是那么严格。首先，需要在运动后喝水!喝多少呢?以自己感觉不想喝了为准!另外，可以在感到肚子饿的时候，吃一些高纤维的蔬菜，或者GI值低的主食。

高纤蔬菜：菜花，菠菜，芹菜，胡萝卜……(水煮的!!!)

低GI主食：全麦面包，糙米，燕麦……

吃到饥饿感刚好消除就可以了!(实际上也没有多少，一两口就够了…)

其实，「吃什么」远比「什么时候吃」重要哦！三餐都吃速食的朋友，即使有完美的运动后营养补充也是枉然～不过，也不能要马儿好，又要马儿不吃草才是!