快速增肌的重磅秘籍 你值得拥有

增加多样性

建议将大负重举铁和低次数结合，让它成为你的主要练习（负重量为1RM的85%以上，做8组，每组3次），然后搭配更高训练量的举铁练习（负重量为1RM的70%-85%，做4-5组，每组15-20次）。能让你的肌肉筋疲力尽的练习角度也应当是你关注的重点。比如，用相扑硬拉代替传统硬拉，或者，宽握或窄握仰卧推举代替普通握距。至于时间范围，“合理有组织的周期性的训练计划一般持续8到12周，穿插低强度训练日是为了确保你能坚持完成整套训练计划中的高强度练习。”

延长肌肉受压时间

延长肌肉受压时间（TUT），增加代谢压力

举铁一般分为三个阶段：下放（离心），暂停（等距）和发力（向心）。延长肌肉受压时间（TUT）会使肌肉更加疲劳，打破肌肉增长的平台期。“如果你每组做8下，每下持续4秒，你做完一组总耗时32秒，”史密斯解释道。“刺激肌肉最有效的方法是把注意力放在离心阶段。下放时间多延长1秒能够延长整组动作的肌肉受压时间。”做高次数练习时，Smith再次强调了速度的重要性。“尽量试着让离心（下放）阶段长于向心（发力）阶段，”他说。“速度按照离心阶段 - 等距（暂停）阶段 - 向心阶段表示。”

持续紧张组 VS 大负重复合组

“持续紧张组是一种训练技巧，训练过程中重量不会暂停在锁死和半中间环节，因此让目标肌肉处于持续紧张的状态。”

也就是说：这一技巧增加了你肌肉受压时间。“如果你在锁死或者动作尾声放松，肌肉就会脱离紧张感，失去收缩强度。”持续紧张组适合附加举铁练习，在这些练习中你不需要以最大重量做大重量复合练习（仰卧推举、硬拉、深蹲、杠铃推举）。建议做3个全力组，而不是一组3个。在做高次数附加练习时，不要锁死负重，这样能让你的目标肌肉处于持续紧张的状态。

改进恢复计划

“力量训练会使你变弱，”。它将你的身体分解。训练后充分的休息才能使你的肌肉变得更强健。

因此训练间隙你恢复的程度直接关系到你每套训练的训练效果。做完最后一下，试试以下罗列的技巧，将你的目标转移到恢复。再搭配合理的营养补剂，你会收获最佳效果。静态拉伸 深呼吸 睡觉 补水 低强度训练 有氧运动 盐浴 桑拿