快速增肌的重磅秘籍 你值得拥有

反思你的热身练习

你的柔韧性如何？如果你的回答是“很糟糕”，那么冬季正好是改善它的好时机。Smith称，优秀的健美运动员的下肢柔韧性都很好，因为他们训练后总是花大量的时间拉伸他们的腿臀。拉伸不充分会妨碍你运用训练技巧，训练时，你的关节也可能处于不当位置。
Smith建议，一套热身练习要包括以下三要素：自我筋膜放松（消除肌肉紧张感）、动态动作（扩大关节活动范围）、激活练习（针对你要训练的目标肌肉群）。

“大多数举铁者的踝关节、臀部、上背部、胸部和肩部都很紧张，”Smith说。“如果时间紧迫，将动态动作和拉伸动作在训练中结合，帮助你提高训练技巧，拉伸特别紧张的部位。”

热身范例

看看这组拉伸，将它与你的训练结合。

腿部

杠铃深蹲：8组，每组3下；后脚跟抬起臀屈肌拉伸

腿屈伸：4-5组，每组15-20下；训练椅拉伸

腿弯举（3-5秒慢速离心收缩）：4-5组，每组15-20下；泡沫轴拉伸臀大肌/腿后肌

自重深蹲：4-5组，每组3-5下；躺在训练椅上，臀部向外旋转拉伸。

增加离心收缩阶段，延长肌肉受压时间（TUT）。

练习 仰卧推举

速度：3-1-1

离心阶段：慢速下放重量到胸前，动作持续3秒。

等距阶段：重量在胸前停留1秒。

向心阶段：动作锁死1秒。但是当以大重量地次数练习时，缩短离心（下放）阶段。

练习 杠铃深蹲

速度：1-0-1

离心阶段：下蹲，动作持续1秒。

等距阶段：动作不要暂停，下蹲到最底部时，运用伸展反射翻转动作，发力锁死动作——0秒。

向心阶段：动作锁死1秒。

运用多种练习、次数和负重让肌肉处于最佳状态。

运用技巧：超级组和巨型组、powerbuilding、多种练习、变化速度、复合练习、连续紧张组、延长肌肉受压时间（TUT）、使用不同器械。 

1. 杠铃深蹲

组数：8 次数：3

休息：90-120秒

2A. 腿屈伸（3-5秒慢速离心收缩）

组数：4-5 次数：15-20

休息：无

2B. 腿弯举（3-5秒慢速离心收缩）

组数：4-5 次数：15-20

休息：无

2C. 自重深蹲

组数：4-5 次数：20

休息：90-120秒

胸部

运用技巧：超级组、powerbuilding、多种练习、变化速度、复合练习、连续紧张组、延长肌肉受压时间（TUT）、使用不同器械。

1.仰卧推举

组数：5次数：3-5

休息：90-120秒（大负重低次数，复合练习）

2A.哑铃仰卧推举

组数：5次数：15-20

休息：无（连续紧张）

2B.俯卧撑（3-5秒慢速离心）

组数：5次数：10

休息：90-120秒（延长肌肉受压时间（TUT）） 

背部

运用技巧：巨型组、powerbuilding、多种练习、变化速度、复合练习、连续紧张组、延长肌肉受压时间（TUT）、使用不同器械。

1A.俯卧撑（负重量增加）

组数：4-5次数：5-8

休息：无（大负重低次数，复合练习）

1B.背阔肌下拉

组数：4-5次数：15-20

休息：无（中等负重高次数）

1C.拉力器面拉（3-5秒慢速离心）

组数：4-5次数：10-15

休息：90-120秒（延长肌肉受压时间（TUT））