要增加肌肉量就一定要摄取蛋白质,所以务必要常喝健康食品-牛奶。若是消化吸收能力较差,或是患有东方人常见的乳糖不耐症,接触牛奶蛋白质可能会引起腹泻 或胀气,建议可以拉长时间慢慢增加摄取量,过了适应期间就能减轻负担。此外,也可以多加摄取对消化器官有帮助的高丽菜、山药等食物,或是以豆浆代替牛奶。 平时建议多做腹部运动,帮助消化。
为了强化、发达肌肉,必须加强各肌肉间的协调性。使用两处以上关节的多重关节运动,是很好的培养肌肉方式。
反复做的空档休息时间至少要2分钟以上。
如果你的目标不是要降低体脂肪,而是要增重和增加肌肉量的话,就要做让肌力感受强度的运动,而且要待充分休息、恢复能量后,再继续做接下来的运动。建议以 按摩或喝运动饮料帮助体力恢复,或是选择一天运动、一天休息的方式来挑战高强度的运动,也是不错的方式。请务必正视休息的重要性,倾听自己身体的状况。
提升肌肉的强度、使用大的运动器具都对改变身体有益。平时可以渐进增加运动强度和难易度,每周尝试一次自己能承受的最大值,就可以逐渐增加最大肌耐力。如果是肌力较弱的初学者,可以一个月挑战一次,或是在身体状况好的时候尝试。