健身增肌饮食计划 变身型男有讲究

增肌者进餐有什么需求

1.膳食的安排初学者采用“日食5餐法”比较合适：也就是每天吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2.膳食的组成每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例大概是25∶20∶55。

馒头、面条、米饭等主食还有山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量很高，可当作首选。

蛋白质是肌肉增长最关键的营养源，健身增肌训练者蛋白质的摄人要以非脂或者是低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不可以合成的脂肪酸叫做必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油还有大豆油里。适量摄入既能满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3.多吃碱性食物正常人的体液呈弱碱性，在健身增肌运动后身体里面的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质让人觉得肌肉、关节酸胀，精神疲乏。这个时候要吃蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物之外，还要补充多种必须的维生素，以补充代谢还有流汗时的损失，满足健身增肌训练需要。

健身增肌初学者的营养补剂

营养补剂可以快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长还有恢复。不过对于健身增肌初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1.能量补充类。这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其关键成分是碳水化合物，使用以后能起到快速补充能量的作用。补充足够的糖能避免和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力与肌肉做功的能力都会大大提高。

2.蛋白补充类。乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，能快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白里惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，不过对于女性健身增肌者很有好处。

3.肌酸类。肌酸可以增加锻炼者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，让肌细胞的体积增大，对于肌细胞吸收氨基酸很有帮助。当肌酸与糖同时使用，瘦体重与力量的增加更显著，所以对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更有效。

以上就是给健身增肌的朋友们的饮食上的一些建议，希望对增肌可以提供帮助。