最科学的健身减肥计划表 女生不要错过

运动

有氧运动40到60分钟加20分钟辅助力量练习，每星期至少3次，多练更好。

1，有氧运动，指长时间中强度、让心率在最大心率的60%到80%间的运动，最大心率等于220减年龄。

例：如我23岁，最大心率=220-23=197，60%-80%间就是心率在118到157间，只要我运动期间心率一直保持在118到157间，就算有氧运动，这时人体消耗脂肪是最快的。

有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内即可。

有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟到1小时。

2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要确保中强度，强度不可以太大，次数确保在15次以上。这些练习可以持续消耗脂肪。

女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。

平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有帮助。

合理饮食

大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。

主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。

主食务必确保正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，不然脂肪不可以分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪还有油炸类要减少。

零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸还有膨化食品等零食)最好别吃。

可以的话，把一日三餐改成四餐或者是五餐，每餐减少摄入。早餐非常重要!务必要吃!不然会造成中午因极度饥饿而摄入过多，引起脂肪堆积。晚餐也是这样。

对于脂肪含量较高者，不妨能在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，避免一次摄入过多。