女性臀部锻炼计划 改善不完美臀型

洋梨型臀部怎么塑形

洋梨型臀部的脂肪较多，应该采取有氧运动的体操来改善，同时让臀部扩散的肌肉得到锻炼也非常关键。

一、在做有氧运动的同时，臀部也会更紧实俏丽了。

1、这是一面行走，一面把单脚跨前一步的体操。以左右踏步为1次计算、做8次。

2、行走8次后，把单脚往前跨出一步，然后回到原位，继续4次这个动作。接着再行走之后，另一只脚也往前跨出4次。注意伸直脊背，持续5到10分钟。

侧踢腿对于强化大臀肌和中臀肌有利

1、将椅子放到体侧，一手支撑。

2、把外侧的腿慢慢往外抬起，务必要抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。

3、回到1的步骤，这次则是往后缓缓踢起，直到后侧臀肌觉得紧缩为止，接着恢复到1的姿势，相反的一侧也采用一样的方法，10到20次是1回合，共做1到3个回合。

扁平型臀部

臀部扁平的人，务必要通过锻炼肌肉来创造更有厚度的臀部，而且，既使采用一样的运动量，也一定要以增加负荷的体操为好!

一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以让臀部提升。

1、确保跨在椅子上的脚的位置，把单脚放到椅子上，站立的位置要让身体与弯曲的小腿成直角。假如过度靠近或者是远离椅子，腿部弯曲的角度太大或者是太小，会达不到效果，甚至会让腿部肌肉受到伤害。

2、双手放到腰际，在上身挺直的情况下，做腿部的曲伸运动。弯曲的时候，中心务必要放到前脚掌，别忘了保持直角!以5到10次为一个回合，每次进行2到3个回合。

后侧抬腿运动可以强化大臀肌

1、把腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身不妨能放松些。假如觉得不舒服，不妨能改作在下方放入垫子的方法。

2、一脚在伸直的情况下，缓缓往上抬举，接着，单脚各做9到10个算1回合，共进行2到3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，慢慢进行即可。这项运动能让臀型得到美化。