适合男士的瑜伽动作图解 教你更有效的控制身体肌肉

球上骆驼式

1. 双膝跪地两大腿与肩同宽保持平行，球放与身后两腿之间最贴近身体的位置，两手放在两髋部。

2. 吸气挺拔身体，呼气时夹紧臀部肌肉，把小腹向前推，伸展大腿向前。

3. 下一次吸气时，从臀部尾椎开始一节节把嵴椎伸展放于球上同时伸展双手过头顶，后仰颈部，在这个体位上保持30秒钟。

球上半反桥式支撑

1. 仰卧垫子上双膝弯曲，双脚踩在球上，用力夹紧臀部肌肉使身体抬离地面，双手在背后垫子上五指交叉并拢手臂伸直，左右调整肩的位置，使胸部最大限度的挺提来，肩胛尽量地向后夹紧。

2. 稳定以后，把右腿抬起指向天花板，左脚紧紧地抓住球体，使大腿和背部始终成一个平面，坚持至少10秒的时间，同样的姿势做另一侧。

上犬式

1. 俯卧垫子上，脚趾指向身体后方，两脚轻微分开。两手五指张开平放在肩的正下方，手指指向前方。

2. 然后吸气，伸直两臂撑起上身，同时自保持两膝伸直的情况下，用两脚脚背撑住垫子把两腿升离地面，用力蹬腿和收紧臀部肌肉，全身重量放在两手和两脚背上，在挺胸的带动下嵴柱尽量地向前向上一节节后仰，下巴用力指向天花板。

此体式消除肩部、腰背部、腿部的僵硬感，扩张胸部，使胸肌形状更宽阔厚实。

手支撑漂浮式

1. 双腿伸直平坐在垫子上，双手在大腿外侧支撑。

2. 双臂用力撑起身体使臀部先离开地面，绷直整个腿部，靠腹肌的收缩力量把双腿抬离地面，坚持这个体式至少10秒钟。