所有瘦到绝望的人都知道长肉是多么困难的一件事。很多人没有遇到过长肉的困难,所以会把长肌肉写得这么轻描淡写,仿佛正常人只要去了健身房,练对吃到位了就一定能长肉,但事实并非如此。一个天生骨瘦如柴的人好像怎么吃都不管用,这就像一个胖子问天生的瘦子怎么减肥,瘦子只会说,“少吃点,很简单,我一般吃得都不多。”
作为一个曾经骨瘦嶙峋的瘦子,在走了各种弯路、见证了各种新手的失败与成功后,总结出了下面这5个瘦子增肌tips,相信它们能够给一直长不胖的你一个科学增肌的标准答案。
食物是给身体提供热量的唯一来源,人体会将来自于食物的能量用作细胞的再生,用来思考/运动,一切活人做的事情都需要食物提供能量,这也包括长肌肉。
但光知道多吃是没用的,相比正常人,很多瘦子多吃了也不见得体重长了多少。还记得当初自己羸鶸时增肌的窘迫,一天吃下去的热量至少3200大卡但体重并没有涨多少,为什么呢?这是由于身体系统自带了特殊的自我平衡机制,每个人的基因都不同,瘦子的基因决定了他的身体会对“体重增长”进行抗争。
简单地说,如果你只是一天摄入了很多的热量,那么这些热量不会像正常人那样被转化为脂肪贮存在体内,瘦子的身体会试着将这些热量燃烧掉,你会发现你比平常更加“多动”,精力更加充沛,这也是你的身体在摄入过多热量所发射的本能信号,因为它不需要这么多热量,你的身体不想长胖,它更习惯于“瘦”——这时候你已经离成功很近,不要因为体重在短时间内没有变化而气馁,你需要做的是坚持摄入更多热量,保证每天都有热量盈余,那么在一段时间之后你的体重自然会发生变化。
可以使用记录热量的App记录每天的饮食,也许你会被身体的“健忘”吓一跳,其实你吃得并没有想象得那么多;同时记录每周摄入的热量,很可能你一周五天都吃了很多,但另外两天忙得忘了“多吃”这件事,这少吃的两天很可能会让你前五天所做的努力付之东流.。
1.实在吃不下啦!要怎么做才能多吃?
喝下更多的热量:液态食物的饱腹感往往比不上固态食物,所以多喝果汁、奶昔、牛奶或其他液态的高热量食物,比如用榨汁机把水果坚果和牛奶打在一起,需要更多蛋白质的话还可以加上1-2勺蛋白粉,轻轻松松喝下几百大卡;
多吃饱腹感弱的食物:多吃一些高热量低纤维的食物(比如坚果),或高热量低水分的干果,在工作学习之余来上一大把干果坚果能够让热量瞬间升上去;·多加几餐:别让自己感到饿,早饭后可在午饭前加一餐,下午可在晚饭或训练前加一餐,抓住一切机会来摄入热量;·选择更好吃的食物:水煮蔬菜鸡胸是想要长肉的瘦子该吃的东西吗?不好吃的东西你能吃得多吗?如果有必要的话就多加点调料,你的首要任务是吃得下,然后再去尽可能让吃的东西更健康。
2.要多吃多少才能长肉呢?
保守的增肌公式是用你的体重乘以40,也就是说如果你只有60kg,那么你每天至少要吃2400大卡,那么你每周至少要达到16800大卡。——如果你这么做了,体重还是没有变化怎么办?别急,下面这个tip会给你答案。
如果你想要系统增重,那你至少要做到记录下每周的体重变化,每周称至少一次体重(最好把称体重的时间固定下来,比如周日早晨起床上完厕所之后),根据每周的变化来分析增重成果。
虽然我们一直强调“镜子比体重秤更能反应你健身的成果”,但至少在短期内体重的变化还是能够给你更直观的反馈——一天下来轻了可能是因为水分浮动,但一周下来轻了说明你的训练、饮食或休息出现了问题,需要调整,比如把下周的每日摄入热量往上提250大卡。
你养成了多吃的习惯,那么每天多摄入的这些热量会去哪儿呢?如果你每天只是多吃却没有往健身房跑,那这多出来的热量最终会以脂肪的形式留在你体内。
如果你瘦到只剩骨头了,那么长点脂肪还真不是事儿(对于体脂低于10%的人来说,多点脂肪或许还更健康);但如果你的目标是看起来更壮更健康,那你需要把这些热量用来造肌肉,以增肌为目标而不是纯粹的增肥,这样你的体脂到了10%之后体型也会更好看。
如何才能让这些多出来的热量乖乖听话变成肌肉?通过力量训练和保证蛋白质的摄入量,这样才能最大化肌肉的增长。如果你还没开始锻炼就死命多吃,那你长的体重大多数是脂肪和水分,主页君真心建议你下定决心正式健身之后再开始增加食物的摄入量。
1.力量训练碎碎念
简单来说,举铁之所以能促进肌肉生长,是因为力量训练给肌肉施加了平时不会承受的额外压力,而你的身体会将这种外界压力视作“肌肉需要更大”的信号。
如果你是刚开始健身的新手,那不建议你一味跟风别人的计划——强度过大的计划或搭配不当的动作组合可能会导致受伤几率上升,反之则会导致训练收益很小。从零开始,注重动作的质量而非重量,先掌握了动作要领再去考虑增加重量。
2.蛋白质的摄入很重要
肌肉的“原料”是蛋白质,为了增长肌肉量,你需要摄入比以往日常饮食更多的蛋白质,蛋白质推荐摄入量为2.2g每公斤。做到摄入充足蛋白质并不轻松,这时蛋白粉就是一个很好的补充:
蛋白质具有饱腹感强烈的特性,不信你试试看吃鸡胸肉,是不是吃了两块就撑了?而蛋白粉只需要靠喝,也没什么纤维素,20g的蛋白粉也就一勺,而鸡胸肉则要吃100g才能摄入相等量的蛋白质;
蛋白粉只能作为蛋白质摄入不够的补充,不能成为一天的主要蛋白质来源;
食物只是造“肌肉大楼”的砖砖瓦瓦,只有在进入睡眠后,身体才会派出工人来给大楼添砖加瓦,不睡觉的话这些工人就一直不会开工,肌肉的修复和生长也会很低效,睡眠是身体恢复的唯一手段。
缺乏睡眠会让身体进入分解代谢的状态,简单讲就是肌肉会开始流失;与之相反,良好的睡眠能够让你轻松恢复因为训练而撕裂的肌肉纤维,还能让你的气色更好、大脑运转更高效。
大多数研究认为一个正常人每晚需要至少7.25小时的睡眠时间。尽量保证在安静、黑暗、恒定室温的环境中入睡,睡前1-2小时不要使用电子产品,睡前30分钟尽量少吃东西( 尽量减少上床前进食的量,把大部分热量放在白天吃掉)。