肩部肌肉怎么练 带你锻炼出强悍的肩部

调整组间休息时间

组间的休息时间十分重要，你可以利用这段时间调整呼吸、恢复体力，但是休息时间不能太长也不能太短。我的建议是，复合动作组间休息约90秒，单关节动作组间休息约60秒。

而更高阶的动作则需要更长的休息时间。

增大训练量

训练量是指你训练了多少，或是一共做了几组练习。在健身领域，训练量越多越好——当然，也不要过量。

一组训练也会产生训练效果，但是如果你想要增肌，这远远不够。新手应该针对目标肌肉群进行2-3个练习，每个练习2-3组。而富有经验的健身者则要做6个练习，再加上合适的重量，这样的训练量才能刺激肌肉。

准备好将新学的知识学以致用了吗?试试这套标准又有效的肩部训练!

坐姿哑铃推举3组，每组8-10次

哑铃侧平举3组，每组10-12次

杠铃前平举3组，每组10-12次

反向飞鸟3组，每组10-12次

注意角度

学习一种给定动作，比如侧平举，你要学习它的多种变形形式。这可以让你从不同角度训练目标肌肉。比如：哑铃侧平举、机械侧平举和拉力器侧平举都是很相似的动作，但是它们训练三角肌中束的方法略有不同。你可以在你的训练计划中将它们搭配练习，过了一段时间，你就能收获全面发展的肌肉。

这个办法也适用于其他肩部训练。你可以列出一些基础动作的变形形式，你训练的方式会成倍增加。你也会发现你能够以一种全新的方式锻炼你的薄弱部位。

改变次数

上述基本次数范围有利于锻炼大块肌肉，但是一段时间后，肌肉会产生适应性。如果你一直以8-10下做一个动作，你会发现时间越长，健身效果越弱。

同样的训练坚持4-6周后，你要开始改变练习次数。例如，你可以较重的负重进行多关节练习，每个动作做6组。

你可以学习金字塔法、倒金字塔法、退让组以及其他改变负重量和次数的技巧方法。目标次数应当在能够实现你的锻炼目标的范围内浮动。