想要拥有一副宽阔、壮实的肩膀,就需要对肩部肌肉进行锻炼,下面就来看看锻炼肩部肌肉的几个经典动作。
动作要领:
1.双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。
2.前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受肩部前三角肌受力,回到预备动作。
注意:
1.哑铃的重量尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。
2.在做这个动作时不要耸肩,以免对肩部肌肉的刺激过小。
动作要领:
1.站立时两脚与肩同宽,背部挺直,双手各握一个哑铃垂于身体两侧。
2.将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。
注意:
1.哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一,动作过程中不能耸起,否则负重不能集中到肩部。
2.用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉,要避免晃动身体,那样会影响效果。
3.哑铃的重量不能过重,那样会使得肩部受伤。
动作要领:
1、站姿或是坐在平凳上,双脚自然打开平放在地面,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。
2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
注意:
1.哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
2.如果使用的重量大时,要注意肘关节不要伸直,以免受伤。
3.动作过程中切忌身体摇晃、摆动,更不得借力上推。
动作要领:
1.双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摇摆,使掌心向前,再向前夹肘至胸前;重复。
2.呼吸办法:向侧后方摇摆时要吸气,前摆时呼气。
注意:
1.哑铃向侧后方摇摆要慢,高度约同头高,不要超过头的高度。
2.斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作,通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。