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肩部肌肉锻炼经典动作 九大动作让你拥有宽阔、壮实的肩膀!

2017-09-08阅读(0)
俏黄瓜

想要拥有一副宽阔、壮实的肩膀,就需要对肩部肌肉进行锻炼,下面就来看看锻炼肩部肌肉的几个经典动作。

5

哑铃交替前举

动作要领:

1.保持自然站立姿势,或者是紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。

2.左手哑铃向前上方举起,肘部稍屈,直到高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。

注意:

1.上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在肩部三角肌前束。

2. 使用大重量手臂处于平行即可,以免受伤;轻重量则可最高举到头顶前上方。

6

杠铃颈前推举

动作要领:

1.两脚自然站立,与肩同宽。两手握住横杠,握距比肩稍宽。

2.提起杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后慢慢还原。

注意:

1.杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作,是肩部锻炼最有效的动作。

2.手腕在锻炼过程中注意不要摆动,要保持固定,以免受伤。

7

拉力器侧平举

动作要领:

1.自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

2.一手握起拉力器把手,钢缆从身后拉起,另一手可扶实器械以保持平衡。

3.慢慢拉起直至手臂与地面平衡,手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

4.在高点时,稍停一秒,慢慢放回起始点,重复完成规定次数;然后换另一手重复以上动作。

注意:

1.在锻炼过程中,要让肩部三角肌收缩用力,而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。

2.拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后,重量要适中,动作要标准。

8

拉力器俯身侧平举

动作要领:

1.俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

2.两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。重复做。

注意:

这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,对于肩部三角肌的刺激很强,锻炼效果很好。

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