平日里坚持做有氧运动不仅能锻炼身体,还可以帮助减肥,而衡量是不是有氧运动的标准就是心率。那有氧运动心率多少合适呢?
心率是测定有氧运动效果和强度的最直接指标,如果有氧运动是一辆行驶的汽车,那心率就是汽车的转速表!
脂肪的分解代谢是一系列复杂的反应,而心率反映的是交感神经的兴奋度。交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油,而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量,从而达到减脂的效果,因此心率对有氧运动来说是很重要的,是衡量是不是有氧运动的标准。
140-150次/分钟左右。
一般来说普通人进行有氧运动的话,最高心率的60%-85%是合适有效的范围,进行有氧运动时的实际心率不宜超过或低于这个心率范围,而通常有氧运动心率保持在140-150次/分钟较为合适,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。
1、有氧运动的实际心率
有氧运动的实际心率即自身每分钟心跳(即心率)最大值。
2、有氧运动的目标心率范围
初级公式
人群:针对健康状况较差的人群。
目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)
60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能。
普通公式
人群:针对普通人群。
目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)
60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能。
卡福能公式
人群:针对身体素质较高的人群。
目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率
65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能
例如你20岁,属于身体素质比较普通的人群,那么心脏跳动每分钟120-160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说,你维持在这个范围进行有氧运动,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强,有效并安全的。
注意:当实际心率在目标心率范围内时,就可以认为有氧运动是有效且正常的;当实际心率低于或者超出目标心率时,那么有氧运动就是无效的。
想要测量有氧运动心率,一是有专门的脉搏表,你只要把表戴在手上,在运动时就能很清楚的看到表上所显示的数字。二是,在运动后,立刻用手触摸自己的颈动脉测量自己的脉搏,只测量10秒就可以了,这样乘以6就是一分钟的脉搏数,如果想要更精确的,你可以只测6秒的,再乘以10。
注意:当发现自己的实际心率大于目标心率范围,或是出现肌肉无力、疲劳等情况时,要注意控制运动量的大小,稍微减少运动强度,以免身体受到伤害。