无氧运动有哪些 快看看别再让人说你孤陋寡闻了

平板支撑

平板支撑是一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂，也是常见的无氧运动。

做法：

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地；

2、身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长；

3、眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

4、手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀带来压力。

卷腹

卷腹是专门针对腹部肌肉的力量训练，主要运动的肌肉也是腹部肌肉，一般来说做不到不中断，持续时间也不长，不是依靠有氧能量代谢的运动方式，属于无氧运动的范畴。

做法：

1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

波比运动

波比运动是高强度，几乎锻炼到全身肌肉，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，运动强度很大，做不到不中断，而且持续时间也不长，特别是锻炼过程中的跳跃动作，需要瞬间的爆发力，符合无氧运动负荷强度高、瞬间性强的特点。

做法：

1、两脚约与肩同宽，渐渐放低身体，膝盖弯曲，腰自然向前，直至成半蹲状，两手放在两脚侧边前的地面上。

2、用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身姿。

3、就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。然后再将身体抬起来。

4、脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

5、接着上一步的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。

6、落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到动作一，重复以上动作。

哑铃操

做哑铃操时负荷强度比较高，不是进行的脂肪的有氧代谢，能够有效提高体内蛋白质合成和基础代谢，增加肌肉量，也是属于有氧运动。

做法：

1、单手握住轻量哑铃，没有哑铃的可以用装满水的矿泉水瓶代替；

2、手肘弯曲呈直角，将哑铃或者矿泉水瓶举到身体前方；

3、然后反向，重复至少20次，速度越快效果越好。