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斜方肌拉伸方法图解 注意:训练不拉伸等于白练哦!
2017-09-14阅读(0)
有过健身运动经验的人都知道,拉伸对于运动锻炼来说是很重要的,而斜方肌作为上提肩部,靠拢两边肩胛骨的肌肉,不管是平时还是锻炼中都应注重拉伸。那斜方肌怎么拉伸呢?
1
耳朵找肩膀侧面拉伸
动作要领:
1.坐在椅子或凳子上,两脚分开一定距离,背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后,抓住椅子边缘。上半身向左倾斜,保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。
2.然后试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在,身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。
3.小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧,左手扶头部,小心地将头部拉向一侧,拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。
4.将头向左移动以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。
注意:
1.这个动作也可以坐在垫子上,双腿盘坐来完成。
2.在拉伸过程中,出现肌肉疼痛,要停止练习。
3.这个拉伸动作能很好的放松到斜方肌,缓解斜方肌的紧绷。
2
放松肩膀
动作要领:
1.反复将肩膀拉至最上端一下放松,放松的时候要把全身力气抽掉把肩膀往下掉
再轻轻转动肩膀放松。
2.将十指在后交叉向上抬,抬到斜方肌感受到刺激为止,难以在后面十指交叉可以使用毛巾。
注意:
这个动作第一步以放松肩部和背部肌肉为主,第二步要刺激到斜方肌。
3
跪姿背部旋转
动作要领:
1.手足撑地,下颌收拉至胸前,移动身体重心至一侧,另一手缓慢离地。
2.旋转脊柱,手臂外展,双眼注视上方,尽力旋转,直至身体感受到拉伸。
3.如果在双手双足撑地时,感觉不舒适,可以尝试膝部着地。
注意:
1.在旋转过程中,要注意保持身体平衡。
2.这个动作有利于对于斜方肌的拉伸放松效果很好,特别是上斜方肌。
4
斜方肌拉伸是在锻炼前还是锻炼后
都可以。
拉伸的时间一般安排在练后和运动前热身,运动前拉伸可以预防运动伤害,放松斜方肌调整运动状态,增加锻炼效果,而练后拉伸则是能缓解紧绷的斜方肌,时间可以根据自身情况和锻炼强度来定,主要是能将斜方肌完全放松开来,通常是5-10分钟,一般是每个拉伸动作要保持15-30秒。
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