在健身锻炼中,斜方肌下部是经常被遗忘的一部分,很少看见关于它的健身计划,但是斜方肌下部其实是很重要的,它能促进肩胛骨下压,保持肩胛骨的稳定,保护肩关节等。在锻炼中应该要重视,下面就来看看斜方肌下束的锻炼方法。
动作要领:
1.起始姿势和撑双杠一样!双手伸直撑住,然保持身体稳定,上半身挺直!
2.然后下沉肩胛骨,(感觉肩膀快要碰到耳朵),上提肩胛骨。
3.利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。
注意:
1.这个动作是锻炼斜方肌下部的最佳选择。
2.锻炼收回肩胛骨的能力,帮助强化下斜方肌。
3.经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识,使你更好的使用背部肌群,可以保持你的肩胛骨在适当的位置。
1.背靠墙壁站立,保证臀和肩胛骨贴着墙壁。
2.举起双手到眉毛高度,将手背贴墙,然后下移手臂,直至无法下移,要尽可能的多下移手臂。
注意:
1.双脚前移约18英寸。
2.使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。
3.这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力,能锻炼到肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。
动作要领:
1.俯卧在地板上,在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯,两臂向两侧张开成“T”字型;
2.将伸展的手臂抬离地面5厘米左右,保持这个姿势15—30秒钟,休息一会儿后再重复,一般练习5—6次。
注意:
这个动作能让两个肩胛骨向一起靠拢,刺激到斜方肌的下部肌肉。
1.起始姿势和引体向上一样:双手抓住单杠,悬挂在单杠上,手臂伸直;
2.然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。
3.利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。
注意:
1.保持张力,在运动过程中,保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张,不要放松张力自然悬挂。
2.能锻炼旋转和收回肩胛骨的能力,在过程中利用下斜方肌保持肩胛骨在适当位置,从而锻炼到斜方肌下部。