在健身锻炼中,斜方肌下部是经常被遗忘的一部分,很少看见关于它的健身计划,但是斜方肌下部其实是很重要的,它能促进肩胛骨下压,保持肩胛骨的稳定,保护肩关节等。在锻炼中应该要重视,下面就来看看斜方肌下束的锻炼方法。
动作要领:
1.选择足够重量的壶铃两颗,或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上,男性建议24KG以上的重量,以抓握重物的动作进行正常步伐的行走,过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。
2.最简单的训练可以从"走一分钟休息一分钟"开始,重复三次。也可以选择一定的距离,譬如走50米休息一下,再折返50米。
注意:
1.农夫行走可以训练到斜方肌、手臂,同时还能练到核心肌肉。
2.注意要选对适合自己的重量。
动作要领:
1.平稳坐在座椅上,双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回,将把手向后拉到肘关节和背齐平,停留一秒,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制,避免受伤。
注意:
1.这个动作相比窄握,更能训练后肩及斜方肌下部。
2.在动作完成的过程中,始终要保持收腹、沉肩、挺胸,避免在还原的时候肩胛骨失去控制,大臂趋于平行于地面,不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
3.向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。