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胸肌上部怎么练饱满 可以通过这几个动作练出来哦!

2017-09-29阅读(0)
younaite888

胸肌可以说是男人魄力的体现,也是健身者注重锻炼的肌肉,而胸肌是可以分为上、中、下部分的,其中多数人都是中部和下部比较发达,而上部较差,但要有形的胸肌,上胸部就不能少,那胸肌上部怎么练饱满呢?

1

上斜哑铃卧推

1、将斜板设置为30度,以达到刺激胸肌上部的较好姿势。

2、仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

3、上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

4、哑铃重量要合适,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。

注意:

1、斜板的角度不能超过30度,那样容易将重量过多作用在三角肌前束上。

2、在整个动作的过程中,要一直保持胸肌上部的紧张,想象是胸肌在推举哑铃。

3、注意动作要控制速度,特别是下放哑铃时,要以缓慢而稳定的速度。

2

上斜杠铃卧推

1、仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右。两脚平放于地,上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺胸,掌心向上,宽握距,垂直举于肩上。

2、两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。

注意:

1、横杠贴近颈部锁骨处,对胸大肌上半部训练效果最佳,这也是上斜卧推最佳推荐,对于胸肌上部练得饱满效果更好。

2、杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍微停顿几秒。

3

前倾式低俯卧撑

1、垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,手撑在地上做标准的俯卧撑动作。

2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。返回动作,用力推地板直到保持手臂稍微弯曲,重复。

注意:

1、想要将胸肌上部练得饱满,前倾角度不要超过15度,否则受力的重点会转至肩部。

2、熟练之后,可以请同伴在上背部加杠铃片,以增加强度,增强锻炼效果。

3、两只手距离于肩宽,20次/组,要练4组。

4

低位坐姿蝴蝶机夹胸

1、调整较低的坐姿高度,身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上,保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上,让小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。

2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气,尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟,然后吸气慢慢的还原(不要突然发力过猛)。

注意:

1、调整较低的坐姿高度,有助于在飞鸟夹胸动作中将上胸孤立出来,将胸肌上部练得饱满。

2、注意重量不要过大,这种坐姿夹胸的上臂外展角度大,不仅要注意肩胛后缩固定,还要慢慢控制动作幅度。

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