发达饱满的胸肌是男人魅力所在,是其魄力的体现,因此很多男士在健身时会把重点放在胸肌锻炼上,但是有的人会发现自己练了一段时间效果却不明显,那胸肌要多久能练出来呢?
想要在最短时间内练出胸肌,除了保证锻炼次数之外,还有掌握正确的锻炼动作以及配合合理的饮食。
俯卧撑
宽距俯卧撑:做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些,双手要向里90度,大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。
下斜俯卧撑:把双脚垫高,让头低于脚做俯卧撑,双手也是要向里90度,能够有效的增强胸肌上部肌肉,双手的间距还是用宽距。
平板哑铃卧推
平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部。
做法:仰卧在平板上面,两只脚平放在地面上,两脚间距略窄于肩,挺胸,背稍弓,臀部始终紧贴平板。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推能够锻炼到上胸部肌肉,也可以利用杠铃来进行锻炼。
做法:把斜板的角度调节为20-30度左右,仰卧在斜板上,两只手握住哑铃放置于肩的正上方,双脚平放在地面,背部紧贴斜板,腹肌收缩。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸能够有效的练习胸肌下缘和外缘,使得胸肌呈现漂亮的板状。
做法:使用双杠最宽的间距握双杠,双臂伸直支撑在双杠上,两腿自然弯曲,两脚重叠于脚踝,身体前倾,身体要放松下垂,不要挺胸,下巴紧贴胸部;双臂屈肘使得身体降至最低点,深吸气,呼气的时候,双臂用力,将身体撑起,下落时吸气。
哑铃飞鸟
哑铃飞鸟不仅能充分的刺激胸肌,还能伸展相连的肌肉组织,对于较快的锻炼出胸肌轮廓效果比较好。
做法:仰卧,肩背臀部紧贴凳,双脚平放在地面上。掌心相对的握着哑铃近胸部,向上举起哑铃直至两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。
夹胸器夹胸
夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘。
做法:锻炼时人站在夹胸器中央,调整好拉索的长度,手执马蹄凳做夹胸动作。身体略微向前倾,打开时要注意控制动作,合拢时尽力的挤压胸肌,略微停顿后进行顶峰收缩。
配合合理饮食
要知道在胸肌锻炼中,配合合理的饮食是很重要的,那样才能加快锻炼胸肌的速度。锻炼胸肌期间要合理安排三餐的饮食量,调整饮食结构,要降低碳水化合物比例,适当增加蛋白质的比例,选择合适的食物,少吃高糖、高热量、高脂肪的食物,多吃蔬菜水果。