孕妇能吃甜食吗 孕期想吃甜食？遵循这几大原则轻松享用甜食

甜食来源──醣

甜食顾名思义，就是味道香甜的食物，以「糖」为主要成分，包括白糖、黑糖、果糖、砂糖等。虽然吃甜食能让人心情愉悦，但这只是暂时性的现象，若孕妈咪吃多甜食，可能会造成血糖不稳定，孕期体重增加过多，因此，想要聪明吃甜食，得先了解产糖食物的来源──「醣」。「醣」是碳水化合物，由碳、氢、氧三种元素组成，主要分为四大类，包括单醣、双醣、寡醣与多醣，提供人体所需能量和促进生物合成的主要来源。

单醣

单醣是醣类里分子结构最简单的一种，通常含有3～7个碳原子，包括葡萄糖、果糖、半乳糖等。市面上常见的含糖饮料即属于单醣类，容易被身体快速吸收代谢，为人体主要热量来源，尤其葡萄糖更是脑部组织重要能量来源。而果糖（也就是高果糖玉米糖浆）是所有单醣中味道最甜的，由于易于制造且价格较低，为目前市面上最常见的甜味剂，广泛运用于各种饮料中。这类单醣吃多，对于人体健康会造成不良影响，例如：诱发新陈代谢症候群等。

双醣

双醣是由两个单醣分子脱去一个水分子所化合而成的醣类，包括蔗糖（白砂糖、红糖的主要成分）、麦芽糖、乳糖等。这类食物与单醣类食物相同，糖分过高，都是空热量，容易被肠胃吸收，且使血糖上升。

寡醣

寡醣由2～20个单醣分子组合而成，包括果寡醣、麦芽寡醣、半乳糖寡醣等，甜度只有蔗糖的30～70%，且分子通常较大，不易被人体消化吸收，热量也较一般醣类为低，每1公克相差2大卡。因有类似水溶性膳食纤维的功能，可促进肠胃蠕动、减少便秘情形，但须注意若是摄取过多，可能产生腹胀或腹泻等不适肠胃道症状。

多醣

多醣至少由10个以上单醣组成，植物多以淀粉颗粒形式储存。根据单醣结合的方式又分为直链淀粉与支链淀粉，食物的风味、质地与可吸收性取决于其直链与支链淀粉的组成比例。含多醣类较多的食物包括马铃薯、番薯、米饭、麦片、燕麦、全谷类面包等，人体需要花较多时间消化与吸收，血糖上升速度也会较为缓慢。

甜食对孕妇健康的影响性

适量摄取甜食不仅能放松心情，同时可提供身体能量。但若是吃太多，则会造成体内血糖浮动幅度过大，情绪上也会受影响。究竟甜食对健康造成哪些影响？

情绪不稳定

大多数甜食都是由单醣或双醣分子构成，身体容易吸收，加上甜食会促进大脑分泌血清素，使人心情愉悦。因此，爱吃甜食的孕妈咪总是容易一口接一口，但吃甜食的背后其实隐藏很大危机，其中首要危险是容易造成血糖浮动过大。身体在迎接大量甜食时，血液中的血糖会自然飙高，促使胰脏分泌大量胰岛素降低血糖，这时血糖又会急遽下降，易有饥饿感，且造成情绪不稳定。

生产并发症

由于母体和脐带相通，故孕妈咪吃进哪些食物，宝宝就接受哪些养分，当孕妈咪吃进太多甜食，容易导致体重上升。孕妈咪体重增加过多不仅可能造成子癫前症、因胎儿头骨盆不对称等原因需进行剖腹产之外，胎儿也会出现包括生长大于妊娠周数（large-for-gestational age，出生体重相对于年龄而言大于90百分位）、巨婴症（出生体重大于4公斤），再加上生产后体重滞留，妈咪想减轻体重更不易，而体重未减回理想体重或孕前体重，中老年后得慢性疾病机率也会较高。

至于孕妈咪的体重增加原则，若孕妈咪在怀孕前BMI值（身体质量指数）正常，建议怀孕初期可不必刻意增加体重，在第二和第三期时，每周增加0.4至0.5公斤，整个孕期增加11.5至16公斤即可。怀孕前BMI值较低的妈咪，建议整个孕期增加12.5至18公斤，怀孕前BMI值较高的妈咪则增加7至11.5公斤为佳。

孕期吃甜食，健康不打折

19～50岁平日活动量稍低到适度的女性，每天约需1650至1900大卡的热量，其中每天需补充50克的蛋白质。而孕妈咪在怀孕第一期的总摄取热量可以参考怀孕前，但从怀孕第二期到孕期结束，每天需增300大卡的热量，蛋白质则从怀孕开始每天增加10公克，例如：30岁的孕妈咪在怀孕第1周至12周每天需1650～1900大卡和50公克蛋白质，第12周开始每天需摄取1950～2200大卡、蛋白质60公克。另外，孕妈咪必须把握几个大原则，包括控制糖分摄取量、少量多餐、多以未精制的全谷类食物、低GI食物为主，便能在孕期轻松享用甜食。

控制碳水化合物摄取量

根据美国医学研究会（Institute of Medicine）建议，孕妈咪每天应摄取135～175公克的碳水化合物，提供足够热量。135～175公克的碳水化合物相当于每天至少要摄取低脂乳制品1.5～2份、水果2～3份与全谷根茎类6～8份。

若孕妈咪不确定摄取的分量，可咨询营养师，营养师会根据孕妈咪的情况，做饮食上的建议与控管，避免孕妈咪在孕期间摄取过多碳水化合物，以及血糖浮动过大。

少量多餐

除了掌握每日糖分摄取量，食用甜食的时机也相当重要，避免一次摄取过多糖分。孕妈咪应避免在正餐与睡觉前享用甜食，较适当时机是在正餐过后2、3小时，此时所吸收的淀粉、水果等养分已被消化吸收，可以接收其他食物再进行消化与代谢。值得注意的是孕妈咪在餐与餐之间的点心食用量不要太多，大约正餐的1/3即可，否则会影响正餐的食欲及晚上睡眠质量。

远离高糖分甜食

想避免吃进太多糖分，必须降低精制糖的摄取量。所谓精制糖，是指经过化学提炼与净化过程的糖，市面上常见有白糖、红糖、冰糖等。精制糖除了糖分外，没有其他养分，又被称为空热量。坊间认为红糖营养价值比白糖高，其实是提炼过程没有那么精制，里面所含的糖分和热量与白糖差不多，吃多对身体都不好。市面上常见的高糖分甜食几乎都是采用精制糖，包括蛋糕、甜甜圈、松饼、白面包、巧克力、糖果、冰淇淋、汽水和含糖饮料等，这类食物含糖量相当高，其中1杯含糖饮料的糖量更常超过一餐的糖分摄取量，建议孕妈咪尽量避免食用。

若孕妈咪很想吃这类单醣含量高的食物，可根据世界卫生组织（WHO）公布的饮食指南建议，成年人每日单醣摄取量应该控制在总热量的10%以下，也就是说孕妈咪每日约可摄取40～55公克的单醣，建议根据包装食品上的营养成分标示来做判断。事实上，高糖分甜食的碳水化合物比例相当高，蛋白质比例却很低，其中糕饼类甜点的油脂比例亦很高，若孕妈咪常吃容易形成高糖、高油脂、低蛋白的饮食习惯，不仅体重容易增加，也会使宝宝的蛋白质含量不足。基本上，胎儿在整个发育过程中，需要靠大量蛋白质来组成身体各种器官的功能，尤其脑部若是缺少蛋白质，就会发育不良，影响到未来智力。

挑选未精制全谷类食物

全谷类食物指的是采用天然、未精制的谷类制成的食物，包括麦片、燕麦粥、全麦饼干、全麦面包、杂粮面包等，这类食物不仅含有碳水化合物，还有蛋白质、维生素B群、矿物质及丰富的膳食纤维等，能缓解饥饿感、提供丰富的营养所需，亦能促进肠胃道消化。

由于未精制全谷类在肠胃道消化吸收速度较为缓慢，不会使血糖快速上升和下降，因此，能维持血糖稳定性，不易有饥饿感，建议想吃甜食的孕妈咪可从此类食物中挑选。但孕妈咪要注意的是刚开始接触全谷类食物时，一次不要吃太多，待肠胃调节后再逐步增加食用量。此外，并非所有全谷类食物都是好的，市面上许多标榜着冲泡式的五谷粉或全麦饼干等，为了让口感变好，添加不少精制糖和油脂，吃多了一样对健康没有正面帮助，建议孕妈咪可自行购买全谷类食物后，加一点纯天然蜂蜜，提升风味即可。

控制水果摄取量

水果属于均衡饮食的一部分，虽然水果富含多种矿物质、维生素与纤维质，促进肠胃道消化，但大多数水果的糖分比例相当高，蛋白质却相对不足，吃多仍可能无意间摄取过多热量，造成体重增加过多，衍生后续健康问题，因此，建议孕妈咪在吃水果时，应该有所节制，并注意摄取量，每日以2至4份的水果为限。

孕妈咪可根据自身的每日热量，规划水果的摄取量，怀孕初期若属于生活强度低的孕妈咪以每日2份水果为限，生活强度属于适度与高的孕妈咪则3份，怀孕4个月后则建议各增加1份。孕妈咪只要掌握每日饮食摄取量，控制孕期体重与身体状况，挑选天然、高纤维、高蛋白质的食物，即能在孕期轻松享受甜食。