孕期失眠是怎么回事 怀孕后想睡个好觉？教你几招快学起来！

孕期失眠是怎么回事

怀孕前、中、后三孕期分别有造成失眠的原因，当出现这些状况时，孕妈咪要如何做才能改善？

频尿

频尿是孕期最常见的失眠原因之一。怀孕初期受到荷尔蒙影响，黄体素大量分泌而造成尿液滞流，加上膀胱平滑肌舒张，因此产生频尿。也许膀胱储存不到100C.C.的尿液便觉得发涨，超过150C.C.则出现急迫感而想解尿。由于怀孕使身体积存的水分变多，更容易感到频尿。

除了受到黄体素影响，第一孕期阶段因子宫位于骨盆腔，子宫慢慢长大压迫膀胱，也会造成怀孕初期频尿。然而，过了孕期三个月，子宫逐渐上升到腹部，频尿状况会得到改善。不过，随着周数越来越大，到了怀孕后期，胎儿长大造成胎头压迫膀胱，又会产生频尿症状。

改善方法：睡前三小时减少水分摄取

想改善频尿，白天可多喝水，补充水分，晚餐过后或睡前三小时应减少水分摄取，同时少喝含咖啡因的饮品或碳酸饮料。除了含咖啡因的饮品会产生利尿效果，由于怀孕时期肾脏对钠离子的分泌变多，常喝碳酸饮料会造成频尿变严重。另外，睡前记得先解尿。

害喜、孕吐

有些孕妈咪在第一孕期，可能睡到半夜因害喜不适而起来呕吐，影响睡眠。孕吐的原因主要是荷尔蒙大量分泌，黄体素造成平滑肌扩张，使肠胃蠕动变慢，减缓消化速度，若在睡前吃东西，由于无法消化完毕而屯积在胃部，容易产生恶心不适。

改善方式：饮食清淡、少量多餐

饮食尽量清淡，少吃油炸食物，采取少量多餐的进食方式，并且睡前不要吃太饱。不少准妈咪在怀孕期间容易觉得饿，少量多餐是最好的改善方法，尤其过了正餐时间，饿时可吃一些饼干、水果止饥，不要吃太饱，否则容易觉得胀、肠胃感到不适。倘若吃饱后立刻躺着睡觉，会觉得更难受。

下腹部不适

不少孕妈咪在怀孕初期，发现腹部容易产生如同月经来的闷痛感，影响睡眠质量。对于腹部感到紧紧的、闷痛不适，此乃因荷尔蒙在夜晚分泌较旺盛，易刺激子宫收缩，加上早期怀孕，子宫在撑大的过程也会收缩，使腹部出现闷痛感。到了怀孕后期，子宫被撑得更大，收缩更为频繁，尤其在晚上越加明显，造成孕妇睡不好。

改善方式：正常生理现象，放松心情

对于改善下腹闷痛的方法，首先试着轻松心情。当情绪越紧张，身体越容易分泌激素刺激子宫收缩，造成腹部闷痛不适，甚至有些孕妈咪担心是早产迹象而坐立难安，其实此为正常的生理现象，别过于担心。

如果到了怀孕后期，子宫收缩严重而影响睡眠，但并非生产征兆，可咨询妇产科医师，开立短效型的安胎药，让子宫放松，通常只要睡前服用或半夜因腹部闷痛不适再服用即可，如此孕妈咪也比较好入睡。

腰酸背痛

怀孕中后期因子宫撑大，下背部承受较大的压力，造成血液循环不佳，加上腹部隆起压迫腰、背，容易产生腰酸背痛情况。

改善方式：使用托腹带

在孕期第二、第三阶段，平常活动时可使用托腹带托住腹部，减轻对脊椎的压迫，改善腰酸背痛。另外，睡觉时也可用枕头垫放于下背部，降低其负担。

腿部抽筋

孕妇因为腿部抽筋而半夜痛醒的情况时有所闻，除了腹部隆起增加腿部肌肉的负担，钙质摄取不足也容易发生抽筋现象，特别好发于怀孕中、后期。另外，引发抽筋的另一个原因为「腿部不安症候群」，约1/5的孕妇会出现此状况。

所谓「腿部不安症候群」，即坐着或躺着一段时间，脚部会出现很想活动的冲动，倘若继续静止休息，脚会出现麻、酸、胀、紧、灼热或有虫爬的感觉，但活动后的症状会有所改善。引起「腿部不安症候群」的原因很多，发生在孕妇身上通常是因为缺铁。

改善方式：补充钙质、铁质

一般而言，建议孕妈咪多补充铁质、钙质。如果发生抽筋时，尽量将脚部伸直，并将脚板往自己身体方向下压，让小腿筋有被拉直的感觉，缓解抽筋疼痛。另外，平常避免长时间站立或行走，睡前可轻轻按摩腿部肌肉，促进血液循环，降低睡觉时因血液循环不佳而引发抽筋。

胃食道逆流

胃食道逆流造成胸口灼热，这在孕期满常发生，尤其是怀孕后期，因子宫变大顶到胃部，增加肠胃不适或胃食道逆流的机率。

改善方式：少量多餐、睡觉时垫高枕头

饮食上尽可能少量多餐，避免油炸类或辛辣食物，也别碰不好消化或易引发胀气的食物。睡前别吃太饱，以免将胃撑大而往上顶到子宫颈，造成胃食道逆流，尤其平躺会更为不适，甚至恶心反胃。除此，吃完饭后不要立刻躺下，睡觉时也可将枕头稍微垫高，临床上甚至有些孕妇采取半坐卧的睡觉方式，比较舒服。

呼吸不顺

有些准妈妈到了怀孕后期，睡觉时偶尔会出现呼吸急促、喘不过气的情况，主要有两个原因造成，第一个原因是怀孕时身体多一个胎儿，造成母体的心脏负荷变大、心跳加快，并感到喘不过气。第二个原因则是到了怀孕后期，子宫变大顶到横膈膜，造成肺部无法扩张完全，因而呼吸浅而急促，让孕妇觉得容易喘。

改善方式：适度运动，增进心肺功能

对于改善呼吸不顺的方法，计划怀孕时即可适度运动，以增进心肺功能，不仅助于储存孕期的体力，而且怀孕之后心肺功能佳，能降低喘不过气等情况。另外，到了第二孕期怀孕状况稳定，可做一些柔软操或体力能负荷的运动，不仅提升心肺功能，也可减轻疲惫程度。

睡眠中断

在怀孕中后期，不少孕妇半夜睡觉时会突然醒来，甚至一个夜晚醒来两、三次，反复睡眠中断，严重影响睡眠质量。之所以发生这情况，可能是子宫收缩、阵痛，造成睡眠中断。即使子宫收缩轻微，孕妇本身没感觉，但胎儿一旦受到压迫便不停地动，也会吵醒妈妈。

改善方式：胎动频繁，多与宝宝沟通

如果是子宫收缩频繁，甚至造成疼痛而难以入眠，孕妇可请医师开立短效型安胎药，让子宫放松。如果是因为胎动频繁，妈妈不妨多与宝宝沟通、说说话，也许能改善情况。原则上，孕妇每天最好能达到八小时的充足睡眠，如果夜晚经常出现睡眠中断的情况，可利用午休时间小睡片刻，助于精神和体力的恢复。

压力

压力也是造成多数孕妈咪失眠的原因，在临床上经常遇到孕妇因为焦虑、担心而睡不着。有些孕妇担心宝宝的健康，有些则是忧心经济，也有妈妈为了宝宝将来出生由谁带感到焦虑等。

改善方式：孕期应尽量放松心情，舒适、愉悦享受怀胎十月，开心迎接健康、可爱的小宝贝。

孕期失眠怎么办

由于孕期身心理出现巨大变化，像是担心早产、胎儿健康、角色转换等，都可能造成孕妇睡不好。一般来说，每个人所需的睡眠时间不尽相同，建议孕妈咪尽量养成规律的生活作息与睡眠，同时避免熬夜。下班回到家，尽可能放松身心，最好别从事用脑的工作，睡前两、三小时应减少流质的摄取，以免半夜频频起床上厕所。至于睡觉姿势，以自己觉得舒适、好睡最重要。提供以下方法，助于孕妈咪挥别失眠困扰。

左侧睡，避免压迫下腔静脉

自怀孕中期开始，腹部逐渐隆起，当子宫越来越大压迫下腔静脉回流，易造成血液循环不佳，因此，建议孕妇练习左侧睡，避免压迫下腔静脉。不过还是以孕妈咪舒服的睡姿为主。而之所以会强调左侧睡，主要是担心胎儿缺氧，如果胎儿健康状况良好，不见得要按照左侧睡的方式，不妨以自己舒服、睡得着的姿势为主，建议在背部垫个枕头，缓解腰酸背痛症状。

舒适的睡眠环境

营造舒适的睡眠环境对于孕妇很重要，尤其怀孕时，因为荷尔蒙的关系会变得比较怕热。在炎热的夏天，应调整凉爽宜人的温度，较能助于入眠；在冬天若出现手脚冰冷的情况，应做好保暖工作，避免引起抽筋。

睡前用热水泡脚

孕妇容易发生下肢水肿的情况，主要是子宫变大压迫下肢静脉，造成血液回流变差，睡前可利用枕头将脚部垫高，或以热水局部泡脚等，促进血液循环、缓解水肿。

睡前从事放松的运动或静态活动

睡前可进行缓和的伸展操或瑜伽，放松紧绷的肌肉、抒解压力；也可利用静坐、冥想来沉淀情绪、平静心情，这都有助于入眠。

睡前少用3C产品

3C产品在生活中具有不可或缺的地位，不少人习惯三不五时拿出智慧型手机滑一下，然而孕妇在睡前应尽量降低使用3C的频率，包括手机、电脑等。就手机来说，若长时间使用，蓝光的刺激可能造成眼睛过劳，影响视力，再者手机所释放的电磁波也会影响睡眠质量。