孩子吃素好吗 吃素也要注意营养素的摄取！素食宝宝健康饮食要点

各成长阶段，营养摄取要点

不少爸妈可能基于宗教信仰或特殊需求而让宝贝吃素，但要注意的是孩子正处于成长发育阶段，各类营养素都应均衡补充，为了避免营养失衡，建议应以蛋奶素为原则。以下针对学龄前儿童各时期的营养需求做介绍：

0～6个月：妈咪不宜吃全素

此时期的婴儿以哺育母乳为主，妈咪吃进哪些营养，孩子就会吸收哪些营养，因此，妈咪应以蛋奶素为原则，不可以吃全素，因为全素者易缺乏维生素B12，容易造成神经病变与贫血等问题。由于婴儿期是一生当中生长发育最快的时期，热量与营养需求相对较高，哺乳期的妈咪除了必须均衡摄取六大类食物，亦应增加碳水化合物、脂肪与蛋白质的吸收，因为碳水化合物是人体活动热量来源，脂肪能帮助身体吸收碳水化合物，蛋白质则具有建造修补组织、调节生理机能、维持血液渗透压与平衡身体酸碱值的功能。

7~12个月：开始给予副食品

婴儿大约从第7个月开始逐步给予副食品。胎儿在母体时期会摄取足够的养分，出生后也会经由母乳吸收身体所需能量，但从第7个月开始，这些营养渐渐不敷所需，故得从副食品中摄取。

1~3岁：补充蛋白质

3岁前为人类脑部发育最快速的时期，应给予幼儿补充蛋白质食物，而奶类与蛋类就是很好的蛋白质，包括低脂牛奶、鸡蛋等。此外，幼儿亦可从豆制品中取得营养，包括黄豆、黑豆制品、豆乾等；坚果与种子类也富含蛋白质，但坚果类的质地较硬，家长应挑选较软，且先切碎或磨碎，避免孩子噎住。

4~6岁：均衡摄取六大类食物

4～6岁的幼儿由于活动量较大，身体所需的能量也较高，因此，应给予足够的六大类食物。爸妈可以在一天当中给予孩子1/3的全谷类食物，提供足够的维生素、矿物质与膳食纤维，而蔬菜必须摄取足够的深色蔬菜与水果；至于豆鱼肉蛋类部分，不妨以豆类制品或黑芝麻等取代肉类，补充足够的蛋白质。

素食孩子必摄取的营养素

由于素食孩子以植物性食物为主，更应该注意营养均衡问题，以达到每日热量所需。素食者应广泛摄取不同种类的食物，针对容易缺乏的营养素多加补充，才能获得足够营养。

蛋白质

蛋白质是由胺基酸组成，构成人体细胞最重要的成分，人体需吸收足够的胺基酸才能应付成长发育。若缺乏蛋白质，容易导致身体消瘦、肌肉松弛无力、智力发展受限、抵抗力下降及发育迟缓等状况。另外，每一种蛋白质所提供的胺基酸不尽相同，因此，人体应摄取足够的植物性与动物性蛋白质的蛋或牛奶，彼此交替作用获得必须胺基酸。

钙质

钙是组成身体骨骼和牙齿的重要成分，也具有促进生化反应、调节心跳与肌肉收缩等功能，钙摄取不足将会影响身高与牙齿发育。钙质来源包括动物性与植物性食物两种，动物性食物包括奶粉、牛奶、酸奶、优格、干酪等；植物性则包括豆腐、豆乾、黑芝麻、海带、紫菜、九层塔、芥蓝菜、苋菜、金针及圆白菜等。

基本上，动物性食物的含钙量远远大于植物性食物的含钙量，以一杯240毫升的低脂牛奶来说，含钙量为257毫克，但一杯240毫升的豆浆却仅有26毫克。另外，动物性食物的钙吸收率亦优于植物性，因为植物性食物多含有植酸和纤维，会促进肠胃道蠕动，缩短食物停留在肠胃道的时间，不利于钙的吸收，因此，饮食应尽量以动物性食物的钙为主。

铁质

铁是组成人体红血球内血红素的最重要物质，缺乏铁质时，除了贫血，还容易感到疲劳、心悸、晕眩及导致发育迟缓等问题。婴幼儿在胎儿时期可从母体获得足量的铁质，但在6个月大时，由于体内储存的铁质已经用尽，必须从其他食物中获得，含铁类食物包括全谷类的全麦面包、燕麦片；蔬菜的金针菜、黑木耳；豆类的黑豆、黄豆制品；以及坚果类的芝麻、花生、葡萄乾、黑枣、红枣等。

不过，由于肉类是铁质的最佳来源，素食者经常有贫血现象，建议爸妈应注意铁质摄取，使孩子得到最好的发展。

碘质

碘与生长发育和智力发展有关，缺乏碘时将导致生长迟滞、智力发展受限、甲状腺素制造不足、甲状腺肿大、呆小症等。近年来发现许多小朋友的碘明显摄取不足，建议爸妈除了给予食用海藻类食物，亦应购买具有含碘成分的盐巴，包装上大多会标示「碘酸钾」、「碘化钾」或「含碘」，不建议购买无碘成分的岩盐或进口盐。

维生素D

维生素D主要是调节体内的钙平衡，并促进钙质吸收，达到强化骨骼的目的。若缺乏维生素D，将导致骨质疏松、增加骨折风险。维生素D大多存在于动物性食物中，包括肉类、鱼类、蛋奶类，素食者除了可多食用蛋奶类制品，亦可透过适度的晒太阳获取维生素D。

维生素B12

维生素B12主要是维持DNA合成和血球增生，并维护神经构造与机能，缺乏维生素B12容易导致贫血、皮肤苍白、肌肉无力等问题。维生素B12大多存在于动物性食物当中，素食的孩子除了应多摄取全谷类食物外，亦应多吃蛋奶类食物，避免缺乏问题。

必需脂肪酸

必需脂肪酸是合成脂肪的重要分子，若缺乏将会导致皮肤干燥、容易疲倦、器官组织功能失调。必需脂肪酸多存在植物油中，例如：葡萄籽油、红花籽油、葵花籽油、黄豆油等，建议家长在烹调食物时，以植物油为主，提供宝贝足够的必需脂肪酸。

吃素类别

素食泛指不食用动物性制品的食物。国人基于宗教信仰、健康、环保等原因而吃素，大致上可分为以下5种：

1、全素：食用各种蔬菜、水果、坚果类、全谷根茎类与豆类制品为主，避开与动物性有关的制品，亦不碰酒类和五辛调味，且沾染过荤食的锅碗瓢盆一律洗净。

2、蛋奶素：不吃动物性的肉类，但会选择奶制品与蛋制品，例如：牛奶、干酪、鸡蛋等。

3、蛋素：不食用动物性肉类，也不吃奶类制品，但食用蛋类制品，例如：鸡蛋。

4、奶素：不食用动物性肉类与蛋类制品，但食用奶类制品，包括牛奶、干酪、奶酪、酸奶等。

5、方便素：方便素又称为锅边素，这类素食者在家多为全素，在外则以方便性为主，若与他人共享美食，菜盘里的肉屑或汤锅里的肉骨都不忌讳，只要不直接将肉吃下肚即可。

破解吃素5大迷思

针对不少人认为吃素容易营养不足或淡而无味等问题，其实只要把握均衡饮食原则，确认每日营养摄取量是否足够，就能够让宝贝健康成长，以下针对常见素食迷思一一做说明。

迷思1：素食都淡而无味？

素食是否淡而无味或过油、过咸等都与烹调方式有关，建议妈咪在烹煮食物时，掌握「三低一高」的原则，即低油、低盐、低糖、高纤维，加入适量调味料，便能享受美食。但要注意的是素食者的食物来源有限，不少业者为了增加食物多样性，推出各种素食加工品，妈咪应避免选购添加过多食品添加物的食品，包括防腐剂、漂白剂、调味剂、着色剂、甘味剂、膨胀剂等，避免吃进太多毒素，危害身体健康。

迷思2：吃素体内易残留农药？

素食者的食物来源多以蔬菜、水果为主，应更加注意是否有清洗干净，提供以下蔬果类的清洗方式：

去除外叶后，剥成单片再冲洗，例如：包心白菜、莴苣等。

小叶菜类

近根处切除后，张开叶片直立冲洗，例如：青江菜、小白菜、茼莴、菠菜等。

花果菜类

连皮食用者要以软毛刷来刷洗，例如：苦瓜、小黄瓜、番茄等。

果蒂凹陷者

宜先切除后再冲洗，例如：甜椒、佛手瓜等。

需剥（削）皮食用的蔬果

先洗后再削皮，例如：苹果、柑橘类、荔枝、甜瓜、萝卜、白薯、芋头等。

迷思3：素食孩子较聪明？

孩子约4岁时，大脑就已发展至80～90%，因此，4岁前应给予宝贝足够的营养，促进脑部发展。不过促进脑部发育的重要营养素为EPA和DHA，鱼油中含有丰富的EPA和DHA，若茹素者的小朋友不吃鱼类食物，更应注重其他营养素的摄取，以应付大脑发展所需。

迷思4：吃素容易没力气？

吃素会比较没力气吗？事实上，小朋友有无力气和是否摄取足够的蛋白质、热量有关，建议每日饮食应特别注意。另外，由于婴幼儿的胃容量较小，爸妈除了定时给予三餐之外，也可在餐与餐之间喂食小点心，让宝贝摄取足够的热量与营养。

迷思5：吃素会长不高？

针对大多数爸妈担心茹素的孩子是否会长不高的问题，只要摄取足够营养，并且搭配适度运动即能避免。另外，家长也可以根据儿童成长曲线图，判断孩子是否有健康长大，儿童生长曲线百分位图包括身长（身高）、体重和头围这三种生长指标，并有男孩版和女孩版，共分成97、85、50、15、3等5条百分位曲线，生长指标落在第3～97百分位之间都属于正常范围，若生长指标超过第97百分位或低于第3百分位则可能有过高或过低情形，此时应请医师评价检查。