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七分钟高强度循环训练动作 健身效果甚过跑步三小时

2016-11-16阅读(0)
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kama爱之神555

大多数人其实都有健身意愿，并且需要健身，但想要达到的健身目的往往需要坚持用每周甚至每天大量的时间去进行锻炼。就算个人有非常强烈的健身意愿，但面对枯燥无聊，又要耗费大量时间的锻炼计划，往往瞬间就丧失了持之以恒的信心。美国运动医学会( American College of Sports Medicine )在《健康与健身杂志》( Health & Fitness Journal )发表一篇文章，或许能帮助大家解决类似的问题。只要7分钟12个动作的高强度循环运动，其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动。

9

Training 7 三头肌撑体

Triceps dip on chair

双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。

[贴士]初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。


10

Training 8 棒式

Plank

上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。

[贴士]手与身体呈垂直，背部打直，勿翘屁股!


11

Training 9 原地高抬膝

High knees / running in place

双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常呼吸。

[贴士]看似为原地踏步，但应该尽可能把膝盖往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度。


12

Training 10 弓步

Lunge

身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。

[贴士]Lunge要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。


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