健身前的热身运动 激活身体的每一个细胞

运动前热身的好处

系统的、专业的热身过程有非常多的好处，这让它很值得你耐着性子做完。

身体温度上升,运动更容易。

关节变得润滑,提高灵活性。

代谢率增加,氧气可以更快传递到肌肉。

血管扩张,让营养物质进入肌肉工作,这对于你的体力恢复更快,跑得更快,跳得更高，思想更集中很有帮助。

假如这些诱人的好处还不足以说服你。接下来的东西也许会改变你的主意。

我们大部分人都长期坐在办公室，研究证实，20分钟在你最喜欢的椅子上坐着，造成关节在你的脊柱韧带过度拉伸，困在一个封闭的位置,这样的“弯曲”，需要2天才可以完全消除。热身就能打开这些关节还有韧带。

运动前热身动作 唤醒你的身体

一旦你学会了正确的热身方式，你会在运动过程中感觉非常好，而且下一次你会自动开始热身。

仰卧桥

平躺,双臂在地板上45度角从躯干伸开,手心往下。

弯曲膝盖与脚，平放到地板上。

保持背部挺直,脚后要贴到到地板上,高高抬起臀部。

伸直双臂,往后伸右臂,滚往左肩。

手臂回到起始位置,重复使用左臂,保持臀部绷紧。

次数：8组。

目标区域：肩膀,背，髋关节、臀部与后背。

活动肩背

身体跪姿，左手撑地，右手的手掌在你的头。

这段时间内，保持手接触到你的头。

用右手肘靠往左臂。

接着抬起右手肘,尽量舒张,头扭过去好像在看右肩上天花板。

次数：10次

目标区域: 上部脊椎、肩膀、脖子。

活动脚踝

面墙右膝跪地，左手扶住墙。

用右手握住右脚踝,维持住。

自己用左手靠到墙上,压一下右膝盖，向前推臀部，直到臀部与大腿有了拉伸的感觉。停顿,接着回到起始位置。

次数：8组。

目标区域: 臀屈肌、臀大肌。

弯腰拉筋

双脚平行站立，往前弯腰。到你腿筋有了拉伸的感觉。

触摸脚趾、脚踝或者是小腿。接着将手肘放在膝盖的内侧。

背部绷直，向后坐。同时,抬起胸部。

停下来慢慢回到起始位置。

次数：10

目标区域: 臀部、腿筋脚踝,上背部。

提哑铃走

单手拿一个哑铃或壶铃，保持胸部,肩膀在水平位置。

往前走30到40的步骤，换一只手，接着走回起点。

次数: 30到40步。

目标区域: 肩膀,核心力量。

举哑铃

举起一个哑铃或壶铃，以上步一样的方式向前走30到40步，接着换手走回来。

次数：30到40步

目标区域：肩膀，核心力量。

高抬腿

高抬腿，身体和腿绷直，原地抬高腿，接着换另外一只，加快速度。

次数: 10到15次。

目标区域: 臀部,脚踝,小腿,全身力量协调。