力量训练前如何热身 不想锻炼中受伤还是乖乖的先热身吧

常规热身

在进行力量训练之前，选择一些低强度的有氧运动，如慢跑、跳绳、爬楼梯5-10分钟等运动来进行热身，这些运动的强度应该刚好引起微微出汗为宜，目的在于增加活动肌肉的血液流量，提升身体的核心温度，帮助肌肉快速而且容易收缩和放松，较快的使自己的身体投入运动状态。

拉伸运动

颈部拉伸

将颈部充分地前后弯曲，向前要达到胸部，向后让头部与地面平行。然后在向左右两侧交替拉伸颈部，让它的侧面肌能够充分得到伸展。

肩部运动

左脚跨到与肩同宽的位置，收拢左手和右手的手指然后将它们放到肩部，以手指为圆心进行顺时针环绕，几圈之后再换成逆时针进行环绕。

腰部运动

两只脚跨到与双肩同宽的位置，双脚成伸直的状态，而双手则呈叉腰的姿势，腰部的环绕运动可以先在左边绕2圈，再在右边绕2圈。

扩胸运动

左脚跨到与左肩同宽，两双手需抬起与地面平行，手臂则需保持弯曲的状态，两手指呈相对的状态。1-2拍的时候两只手臂胸前平屈后振，掌心则是向下的，3-4拍的时候两只手臂呈伸直打开的状态，掌心是向上的，5-6拍的时候两只手臂经体侧上举后振，掌心是向前的，6-8拍的时候两只手臂垂下后振，掌心是向后的。

踝关节环绕

两脚分开与肩同宽，一只脚脚尖点地，做正反绕圈运动，同时两只手相互交叉，绕小圈活动手腕。然后换成另一只脚重复动作。

膝关节环绕

屈膝，双手放在膝盖上面，先向左边做环绕，然后再向右边做环绕，来回的绕小圈。

转体运动

将左右脚分开到与双肩同款的位置，两只手臂弯曲然后将它抬到与肩膀平行的地方，1-2拍的时候向左后方振动，3-4拍的时候重复之前的动作，5-6拍的时候则需要做转体动作。

拉伸大腿后部

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直。弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，

与伸直的腿组成三角形。背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟。手触脚尖时不允许有弹动式动作。

拉伸大腿内侧

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

削砍运动

在力量训练之前，进行削砍运动来进行热身，能让身体的各个部分都参与进来，最大程度的活动开身体关节、肌肉。

垂直砍树

两脚分开与肩同宽，站直并将药球置于脑后，整个身体向下移动球下劈，在两腿间的区域内劈球，不要触到地面，移动时保持肩、膝和踝在一条直线上，保持背部自然直立，允许有控制的弯曲，保持面部朝前，重复。

转体砍树

两脚分开与肩同宽，将球置于胸前，围绕你的左脚向右旋转90度，保持身体重心在两脚之间，保持直立平衡的姿势，围绕左脚向左旋转180度，保持身体重心在两脚之间，重复。

斜向削砍

两脚分开与肩同宽，球置于胸前，围绕你的左脚向右旋转90度，完全伸展你的身体并将球高举移向右侧，保持直立平衡的姿势，以对角线方式向下和向左侧劈球，保持身体重心在右脚的脚支点之间，右脚面对前方做一个转体弓步结束。

注意：三个动作以循环的方式进行，每个练习10-15次重复，一次训练3-4组。

针对性热身

选择力量训练前的热身动作时，尽可能选择相近的、涉及相同肌群、相同动作模式的动作，使用重量本身来热身，例如囚徒健身，一般用前面的几式做个2到3组来热身，对于使用重量训练的则可以使用较轻的重量，做一两组高次数的练习就可以让目标肌群预热。

在开始训练前，采用多次数的轻量暖身活动组。例如：在练颈后深蹲前，先采用约40%重量的轻量多次数（15~20次）暖身活动组，使股四头肌、髋、膝和踝关节有充分活动，并使血液很快集中到腿部，以适应逐渐增加负荷的需要。

又如：练颈后推举时，规定练五组，先做一组轻量的暖身活动组，实际上是练了六组。暖身活动的每次试举，都要求做到全过程用力，动作准确。