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力量训练有哪些 这些可都属于力量训练哦

2017-06-01阅读(0)
回忆西湖那个人

力量训练是指通过多次数、多组数,有节奏的负重练习,并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式,那力量训练有哪些呢?

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力量训练有哪些

器械训练

器械训练就是健身中心里最常见的重训机械,最好在使用时咨询现场教练,器械使用前可能需要微调。

自由重量训练

自由重量训练是指没有机械的辅助,靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械,如大轮胎,长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助,重量的选择注意循序渐进。

自身徒手重量训练

顾名思义,不用器械,利用自己身体的重量来训练,比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道,简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力,但对于新手足够了,可有效减脂、锻炼心肺和塑形。

2

常见的力量训练动作有哪些

卧推

动作要领:

1、躺在健身台上,紧紧抓住杠铃,集中注意力,然后收缩肱二头肌,肩膀和身体肌肉;深呼吸,并用胸部力量将杠铃举起。

2、当你放低杠铃时,双脚也下放。将杠铃放到胸部上方,保持肌肉紧张。

3、缓慢地、平稳地放低杠铃,尽量保持垂直起落,并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态,不要有任何放松,然后利用手臂和腿部力量,将杠铃又往上举。

注意:刚开始练习时,选择一个可以轻松可以举起的重量来练感觉。

平卧哑铃推举

动作要领:

1、找到一对适当重量的哑铃,并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。

2、夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似:双臂伸直,将哑铃从两边放下,然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑,而夹胸运动更像是“展开翅膀”。

注意:为了锻炼不同的肌肉群,可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。

深蹲

动作要领:

1、当杠铃架在架在上时,你需要将你的手搭在杠铃上(跟卧推时一样的位置)。然后蹲下并绕过,使得杠铃压在你的后肩部位。

2、举起杠铃,当杠铃离开杠铃架,并向前走一步。调整脚的位置,让脚与肩同宽,头朝向前放。做这个动作时,背一定要挺直,不然很可能会伤到背部。

注意:深蹲时,弯曲膝盖和臀部,让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。

四点跪撑

动作要领:

1、四点是指两只手和两个脚尖

2、身体要成“N型”

3、头、身处于一条直线

4、臂、身垂直,髋、膝垂直。

5、腹部收紧,下巴内收

6、保持30秒

注意:膝盖不能接触地面

硬拉

动作要领:

1、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;

2、腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面;

3、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

俯卧撑

动作要领:

1、双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部。

2、然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。

徒手深蹲

动作要领:

1、两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。

2、屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

3、大腿用力向上蹬,回到准备动作。

3

力量训练的频率多少为好

一周3-4次。

一周3-4次的力量训练,足以让你获得很好的效果,同时避免训练过度,身体也能得到更好的恢复。

4

力量训练的注意事项

1、做力量训练之前要进行热身或伸展运动,像跑步10分钟或踩几分钟脚踏车,能帮助肌肉、关节活动起来,减小受伤的几率。

2、力量训练要配合呼吸,一般力量训练的原则是放松吸气,用力吐气。

3、力量训练完可以用伸展运动来减轻该部分肌肉的疼痛,以及避免抽觔的发生。伸展运动的方向就是跟力量训练时使用的肌肉收缩方式相反。

4、进行多关节复合动作的练习,最常见的复合动作包括推、拉、深蹲、硬拉,弓步,由此可以演变数十种不同的动作。专注在复合动作的训练,进步更加长久。

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