热身三部曲之运动前牵拉

震颤牵拉

从小学体育课就开始普及的“暗黑牵拉法”，要说“牵拉必须死”的观点倒是使用于此……

震颤牵拉的表现形式极其神奇、极其自虐，主要是将肢体运动到接近关节活动度末端，然后以迅雷不及掩耳盗铃之势冲击活动幅度极限，并且在短时间内反复暴力冲击，同时嘴里念念有词的喊着“1、2、3、4~2、2、3、4…… ”

这种牵拉方法看起来很带劲，但是实际上快速的拉长肌肉会激发牵张反射(一种自我保护机制)，而你并没有顺势收回肌肉，而是用暴力进一步震颤，所以震颤牵拉本身就存在一定的损伤风险，同时并不会增加肌肉的活性和关节活动度，反而还会有降低的可能。所以从各种角度讲，震颤牵拉确实该淘汰了，不过仍有很多人在用它……

震颤牵拉的经典动作：

扩胸;振臂;震颤式弓步压腿;震颤式直立体前屈

适用范围：无

静态牵拉

震颤牵拉的死刑已无悬念，但是静态牵拉一直饱受争议，不过现在也渐渐统一出了客观的评价——静态牵拉适合放松不适合热身!

静态牵拉，将肢体运动到关节活动度的极限附近，然后保持这个角度，静静的呆在那里!这种方法曾经被用在运动前的热身中，后来大家发现静态牵拉之后并不能提高运动表现，也似乎对于损伤风险的降低也没啥效果。再后来人们又发现，热身中采用静态牵拉实际上是会降低肌肉的收缩速度和收缩力量，产生一种负面的效果，然后人们在热身时就不怎么提倡它了!

其原因是静态牵拉需要在关节活动度末端保持牵拉一段时间，当时间到达一定阈值的时候就会激发肌肉的主动放松，降低神经肌肉系统兴奋性，从而降低肌肉功能，这相对运动来说是另外一套神经系统，好像叫β，想不起来了……

虽然静态牵拉会降级肌肉活性，但是在增加关节活动度上效果显著，而且特别适合训练后的放松，所以，静态牵拉并没有走进坟墓，而是广泛应用于训练后放松和舞蹈、艺术体操等对关节活动度要求极高的项目上。

静态牵拉特点

在关节活动度末端保持30~60秒;

全身心的放松;

如果非得在热身中用的话，不要超过10秒;

强烈不建议用在力量or速度or跳跃类运动前热身，比如力量训练、百米、篮球、橄榄球、足球等;

可以用在相对轻柔但对关节活动度要求极高的运动中，比如舞蹈、艺术体操、芭蕾等;

动态牵拉

可能是由于营销做得好，也可能是它真的好，反正小编老师一代的体能师是很认同动态牵拉的!

首先动态牵拉有炫酷高逼格的动作套路，看起来就是不一样，装逼满满;其次，动态牵拉热身效果拔群，兼顾体温提升、肌肉牵拉、肌肉激活、本体感觉激活等多重效果，可谓热身中的战斗机;第三，动态牵拉有很强的专项色彩，和之后运动内容的匹配度很高，有助于运动表现的提高(前提是你得选对动作)。

动态牵拉是在某些动作下有节奏有控制的将肢体运动到关节活动极限，主要是一侧肌肉主动收缩，另一侧肌肉被动伸展的牵拉方法，所以兼顾肌肉激活和肌肉牵拉的效果。此外，动作或者说姿势决定了动态牵拉的效果，往往动态牵拉是多角度多平面的，并且除了牵拉部分之外，全身其他的肌肉也会积极参与，负责姿态的稳定和身体的平衡，所以对于体温提高和本体感觉激活也有一定的效果。

动态牵拉也会随着热身的推进而逐渐加速，但是它和震颤牵拉最大的差别是动态牵拉全程控制，通过主动肌的持续收缩来牵拉拮抗肌;震颤牵拉是主动肌瞬间暴力收缩，通过肢体的运动惯性来冲击关节活动极限，而且还是短时间内反复冲击……

(有些时候动态牵拉和震颤牵拉在动作上相近，但是表现形式和效果是截然不同的，比如弓步压腿，震颤牵拉是duangduangduang，动态牵拉是duang……duang……duang……)

所以说，牵拉有很多种，有的适合热身，有的不适合热身，不能一棒子全都打死，否则我们热身的时候应该干点什么呢?俩人对着扇大嘴巴，神经激活+肌肉激活神器!哈哈哈……

另外，小编老师写文章从来不罗列数据，会罗列数据的只有真正的专家，科研工作者，能够理性看待数据背后的秘密，而不是为了……

数据是为实践服务，而非限制实践!