核心肌肉的锻炼方法
2016-11-18阅读(0)
dsazqrsg核心肌肉群不仅包括腹肌，上半身与下半身的所有肌肉都有包括，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等等。那么核心肌肉群应该怎样锻炼呢？现在就和大家分享核心肌肉的锻炼方法。据报道，一种被叫做“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式，能让核心肌肉群得到很好的锻炼，尤其是深层核心肌肉群。
这种姿势要求身体和地面平行，收缩每块肌肉以保证平衡。这是最简单有效的锻炼方式。和传统俯卧撑不一样的是，并非手掌着地，而是用胳膊肘撑地，拉直全身，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动能经常性地随时随地做。不过专家警告说，腰部有问题的人千万别冒险尝试。
1
基本俯卧式
(图①)
首先，双肘与双膝着地，双手抱到一起。接着伸直双腿，身体抬高，脚尖支撑地面，分开双脚，和肩部一样宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼能保持45秒钟，之后能慢慢延长时间。
2
侧面支架式
(图②)
首先，右侧卧在地板上，单肘着地。左脚放到右脚上，接着身体上撑，身体和地板呈一个完美的三角形。左肩别前后摆动。尽量长时间地保持姿势。接着换另一侧，重复动作。
3
空中跳伞式
(图③)
“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本一样。面朝地板，在地板之上俯卧，双臂放到身体两侧。接着缓缓抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部别紧收，姿势保持30秒。
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