哑铃增肌健身计划

第一天胸+三头肌训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

第二天背+二头肌训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

第三天腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

(3)短跑50米X4次(方便的话)

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

第四天休息

接着5，6，日重复1，2，3训练内容

还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作

训练中要根据自身情况调整

组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。

结语：四天只是一个短暂的锻炼周期，坚持四天容易，一直坚持这个周期就很难了，我们要结合自己身体的发展状况，及时作出调整。