腹肌怎么保持 维持腹肌最佳状态的徒手健身计划

健走步伐（Brisk walk）

或许你能从下课、下班就开始这个25分钟计划，这是最容易去执行的选择，你可以尝试把以往通勤路线改以健走的方式行走，尽管只是捷运站走回家，透过这样的步伐进行，轻快地行走，若更有心，那么你可以把原本预设的5分钟拉长至20分钟不等。

根据美国疾病控制与防御中心指出(CDC)：以每小时5公里或每公里12分钟的速度快走，对于健康效果是最好帮助的！

空骑脚踏车（Bicycle Crunch）

这动作比起最原始的Crunch动作来说偏属于轻松的等级了，不过透过这动作也能间接的训练到你的腹肌，同时建议你可以在底下垫上一张瑜伽垫或其他质地偏软的毯子等等！

动作要领：

从平躺在地上的背部开始，双手放至耳后，另外要注意位置不要后扣在后面，再抬起你的双腿在空中将膝盖弯曲，让你的腿以90度呈现，之后即可以开始以踩自行车的方式运动你的腿，另外变化行则是当你的左膝贴近你身体时，右肘就向内移动，反之亦然，这个动作每次1-2分钟，共进行2组即可。

静止式船型运动（Boat pose exercise）

在进行这个动作的时候，同样的也请使用一个垫子于下方为避免伤害你的脊椎！

动作要领：

这个动作也很简单，膝盖弯曲后，以双脚放在地上的坐姿状态开始，通过你的躯干延长，而将上半部身体略放倒，像似保持一条直线于你背部的感觉，扩展你的手臂到你面前并伸直、延伸，再来则是扩展你的腿，整个人的躯干与腿会呈现一个90度(v型)，这个动作一开始进行30秒，随着后面地组数进行渐渐延长执行时间，共进行3-4组即可，不过运作的过程中也别忘了要轻轻呼吸。

平板支撑（Plank）

有做过这动作的人应该都知道这姿势看似简单，但做起来却折磨死人。

动作要领：

正面朝下，放在你的肩膀下方的位置，手肘弯曲到90度，将上身的力量与重量停留在你的前臂处，然而肘部应该直接保持在你的肩膀下面，这样你的身体应该和你的头部与脚呈现一直线，这样的姿势每次保持15秒，逐渐维持趋向2分钟的长度！