瑜伽减肥动作 看似简单减脂效果却很好

瘦脸部

狮子式

第一步：取坐姿，臀部坐于脚跟上，双手放在大腿上，挺直腰背，眼睛平视前方。

第二步：吸气，身体前倾，以双膝、双手为着力点撑地，小腿绷直抬高贴近臀部。同时抬头挺胸，让眼睛平视前方。

第三步：张大嘴巴，将舌头用力伸出，瞪大双眼，嘴里发出类似于狮子吼叫的“啊啊”声。保持10秒。

功效：恢复脸部和颈部的肌肉弹性，减少脸部赘肉和皱纹。

叭喇狗式

第一步：双脚分开约两肩宽站定，双手自然垂于体侧，挺直脊柱，做2次仰头低头的动作，放松颈部。

第二步：吸气，两臂向上伸直与身体呈一条直线，尽量拉伸脊柱。

第三步：呼气，以腰部为轴心，俯身向前，让双手掌心撑地，头部落于两手臂之间。

第四步：继续俯身向下，双腿绷直，直到头部顶地为止，保持姿势30秒。

第五步：呼气，慢慢放下双臂，收回上半身，双脚一点一点向中间收拢，恢复山式站立，按摩双腿休息。

功效：促进脸部血液循环，减少面部毒素，有效缓解脸部水肿，紧致脸部肌肤；还能拉伸腿部肌肉，美化腿部线条。

望远镜式

第一步：食指按住眉梢上方，拇指放在颧骨上。双手姿势就像望远镜一样。

第二步：手的姿势保持望远镜状，然后模仿看远方将眼睛眯成一条细线。注意只用眼轮匝肌的力量。

第三步：保持手部姿势，眼睛瞬间睁大。注意额头不要皱起，可以对着镜子练习。

功效：消除眼睑下垂状况，避免眼睛变小或眼睛周围出现皱纹、肿胀等情况发生。

挺拔鼻梁

第一步：向上提升。将两手置于额头上方，两个食指做V字形，再用中指置于鼻部，提起鼻翼，保持10秒后，恢复自然。

第二步：滑动按摩。两手用中指和无名指指腹由鼻尖至前额交替地轻轻向上滑动按摩，按摩过程中注意用力拉起鼻尖肌肉，到前额后保持10秒，恢复自然，重复数次。

功效：消除额头两侧脂肪。

提升下巴

第一步：拇指提升。将四指置于下颌下方，紧贴下巴和颈部肌肉。用双手的拇指将下巴的肌肉用力向两边尽可能远地推升，感受下巴的肌肉被拉紧。放松，手指轻轻回归到原位，然后再次做提升。

第二步：循环提升。不动肩膀，用左手的中指和无名指按压住位于下巴中心的地仓穴，用右手的中指和无名指沿顺时针方向滑动到嘴唇上方的人中穴，坚持6秒钟，然后慢慢将右手的中指和无名指沿逆时针方向滑动到初始位置。重复5次后，换另一侧进行。

功效：消除双下巴。

瘦颈部

乌龟式

第一步：坐姿，弯曲双膝，双腿分开比两肩略宽，双臂分别从双腿内侧伸出，手肘约在膝盖内侧处，呈八字形，手掌贴地。

第二步：上身稍微向前倾，保持均匀呼吸，双臂向背后伸。

第三步：双手指指尖在背部相触，上半身继续向前俯，下巴向上抬，使后颈受到挤压，保持此姿势15秒。

第四步：双手姿势不变，身体尽量向下俯，额头贴地，拉伸后颈部位。

功效：挤压和拉伸颈部，增加颈关节的灵活性，美化颈部线条。

鱼式

第一步：采取莲花坐姿，双手自然放于身体两侧，双眼平视前方。

第二步：吸气，弯曲手肘撑地，慢慢向后放低上身，使两膝盖平放在地面上。

第三步：呼气，抬高颈部和胸部，使背部拱起，让头顶和臀部撑地，双手抓住大脚趾，增强背部的弯曲程度，均匀呼吸，保持此姿势30秒。

第四步：呼气，后脑勺、颈部、背部依次滑回地面，伸直双腿，放松全身休息。

功效：伸展颈部，消除颈部疲劳，锻炼颈部肌肉群，美化颈部线条。

瘦背部

摇篮式

第一步：俯卧，双腿身体并拢，双臂自然地放在身体的两侧，掌心朝上，下巴点地。

第二步：呼气，弯曲双膝，右手抓住右脚踝，左手抓住左脚踝，深呼吸2次。

第三步：将双腿收起来，胸部离开地面，头尽量地抬高，保持此姿势15秒。

功效：增强脊柱的弹性，紧实脊柱周围的肌肉，使背部线条更加优美。

蛇王式

第一步：俯卧，双腿伸直并拢，手臂伸直，手掌向上，下巴接近地面。

第二步：吸气，弯曲手肘至胸部下方，然后伸直手臂，用手臂撑地的力量使上半身离开地面，头部缓缓地向后仰。

第三步：呼气，弯曲双腿，使小腿肚尽量靠近大腿的后侧，上身继续向后方伸展，指尖撑地，头部向后仰，使脚尖对着头顶，保持姿势20秒。

功效：矫正颈椎和脊柱的变形，使下背部的肌肉更有弹性，背部的线条更加纤细。

展背式

第一步：取跪姿，臀部放在两脚的脚后跟上，十指在背后交叉，手臂伸直。

第二步：吸气，头部向后仰，尽量让双手触碰地面，保持姿势5秒。

第三步：呼气，俯身向前，使额头碰触地面，手臂呈反转状态向上伸直，保持姿势5秒。

第四步：吸气，放下手臂，慢慢直起上半身，回到跪姿休息。

功效：促进背部血液循环，燃烧背部脂肪。

瘦手臂

鹫变化式

第一步：跪坐，臀部放于脚后跟上，双手自然放于身体的两侧。

第二步：弯曲双臂，两手臂交叉，右手臂在上，左手臂在下，手肘关节重叠相交，双手近乎合十。

第三步：吸气，头部尽量后仰，双臂同时向后伸展，保持动作30秒，慢慢吸，抖动双臂休息。

功效：消除上臂的赘肉，使之变得紧实，手臂线条更加优美。

固肩式

第一步：跪坐，挺直腰背，双手自然地放于身体两侧，均匀呼吸。

第二步：双手十指交叉，扣住后脑勺，手臂向后伸展，胸部向前挺出，保持姿势10秒。

第三步：左手向左侧拉动右手，使右肘指向上方，左上臂尽量与地面平行，保持姿势15秒。

第四步：相同的方法拉动右手，使左肘指向上方，保持姿势15秒，松开双手，抖动手臂。

功效：使说比韧带得到伸展，强化手臂肌肉，打造纤细双臂。

手臂回旋式

第一步：跪坐，臀部放于双脚脚跟上，挺直腰背，双手自然地放于身体的两侧，眼睛平视前方。

第二步：向前伸直双臂，掌心向外，大拇指朝下，右手在上，左手在下，双手手掌交握。

第三步：吸气，以双肘为轴，双手从下往上翻转360度角，双臂平向伸直，感觉手肘被拉直，保持姿势10秒。

第四步：交换双手相握的方向，重复上述动作。

功效：充分伸展手臂，加强对手臂肌肉的锻炼，使其更加紧实，美化手臂线条。

瘦腰腹部

磨豆式

第一步：坐姿，双腿伸直并拢，挺直腰背，双臂放于身体两侧，掌心朝下。

第二步：吸气，双臂伸直向前平举，掌心相对十指相交，握在一起，身体略微向前倾。

第三步：呼气，手臂带动身体以髋为重心画圈，好像在推磨一样，画3-5圈之后，回到初始姿势，反方向重复动作。

功效：锻炼腰腹部，减少腰部多余的脂肪，特别是能够紧实侧腰的肌肉。

拱桥式

第一步：仰卧，双腿伸直并拢，双臂自然地放在身体的两侧，掌心朝下，均匀呼吸。

第二步：吸气，弯曲双膝，双手拉住脚踝部分，使脚跟尽量靠近臀部。

第三步：呼气，腰背部和臀部慢慢地抬离垫子，至完全翘起，胸部挺出，肩膀和头部撑地，保持此姿势30秒。然后慢慢地让腰腹部和臀部回到地面，伸直双腿，深呼吸放松全身。

功效：锻炼腰腹部的肌肉，塑造平坦的小腹，紧实侧腰。收紧臀部肌肉，美化大腿和臀部处的线条。

上抬腿式

第一步：仰卧，双腿伸直并拢，双臂自然地放在身体的两侧，掌心朝下，均匀呼吸。

第二步：双手撑住地面，将脚尖绷直，慢慢地抬高双腿，直至双腿与地面呈30度角，保持姿势20秒。

第三步：继续向上抬高双腿，与地面成60度角，保持20秒。

第四步：最后抬高至与地面成90度角，保持20秒。

第五步：以同样的步骤慢慢地将双腿放下，依次与地面成60度角，30度角，每个角度保持20秒，直至落回地面。用双手顺时针揉搓腹部，放松全身。

功效：增强腰腹部的肌肉，将脂肪转化为肌肉，使腹部变得结实健美。