孕妈咪在三正餐之余,总会嘴馋想吃些零食,但又担心不小心吃进过多的热量,影响到自身与胎儿的健康。面对琳琅满目的零食,妈咪该如何挑选才不致于满足了口腹之欲,同时却失去了健康?究竟哪些零食既能满足口腹之欲又有利于胎儿的成长发育!
全榖根茎类通常都是主食,隶属的红薯、小米、紫米、栗子等都适合做为零食,尤其是栗子不仅含着丰富的叶酸、蛋白质和胺基酸,可提升免疫力,为胎儿提供营养之外,所含的油脂还能利于胎儿的脑和神经系统发育。在家待产的孕妈咪不妨以自己煮些小米粥或紫米粥等甜品,取代糖果、饼干等零食,红薯与栗子则因为方便食用,适合上班族的孕妈咪。不论是红薯或栗子,仍属于淀粉类,必须注意摄取量。
海苔除了浓缩紫菜中的各种B族维生素,包括丰富的核黄素和尼克酸之外,还含有约15%的矿物质。其中,各种微量元素与大量的矿物质有助于维持人体内的酸碱平衡,且热量低、纤维量又高,很适合做为孕妈咪的零食。
值得注意的是许多市售的海苔标示韩式与泰式口味都偏油炸类,盐分与油分的含量很高。以1包的韩式海苔为例,成分标示一份为10大卡,共计15片,整包吃完就是吃进150大卡,等同于喝了一汤匙油,热量非常高,不适合血压较高的孕妈咪食用,一般孕妈咪则最好还是挑选原味的日式海苔,再搭配水,以增加饱足感。
挑选零食时,大部分孕妈咪都会先看产品的品名再决定是否购买。举例来说,当同样品牌的饼干有不同口味,像是干酪、泡菜、高纤等,若以健康为前提,从包装上字样,几乎都会挑选高纤,但实际上比较过成分标示后,可能会发现高纤不论在热量、盐分、糖分或油分上都远超过其他口味,反而是最不健康的零食。建议孕妈咪在选购零食前,应该仔细注意包装上的成分标示,而非单从包装上的品名做选择。
市售的零食包装上一定都载明成分标示,但都会注明「份」,但内容物却可能有10份,若1份为100大卡,整包吃完就是1000大卡,因此,必须仔细看清楚。
不过,许多人即使看了成分标示还是一头雾水,挑选的准则到底为何?曾祺营养师解释,油脂含量应该占产品总热量的30%以下(计算方式:油脂公克数╳9÷总热量)。至于精制糖,则限制在总热量的10%内,以1公克的糖有4大卡热量来估计,一天食用精致糖应以不超过30公克为原则。
由于孕妈咪在中、后期要增加300大卡的热量,若体重适中,一天最多可吃55公克的精制糖;盐分的摄取量方面,应以100公克的食物不超过500毫克的盐分原则。
通常加工食品都是由复杂的化学添加物炼制而成,可能是油炸、熏烤等方式调理,不仅会破坏食物原有的营养成分,从外观上也看不见原来的形状,故不建议摄取太多,尽量选择最接近食物原形的零食,例如:吃马铃薯而非土豆片,或者吃红薯而非炸红薯球。