孕期怎么吃长胎不长肉 准妈妈们注意：怀孕后这样吃最健康！

怀孕了，其实不用大补特补

根据孕期膳食营养素参考摄取量，第一孕期（怀孕12周之前）其实不用增加热量摄取，第二孕期（怀孕13〜24周之前）、第三孕期（怀孕25周之后）每天增加300大卡的热量即可。300大卡大约是一碗饭或2杯低脂牛奶的热量，并不是想像中的大补特补喔！

第一孕期饮食须知

因为孕吐，当心不要脱水！

怀孕初期最常见的不适症状就是孕吐吃不下，要特别注意的是有没有脱水的问题，所以不要限制液体类的补充，汤、饮料不要设限，但最好喝天然的饮料，少喝人工饮料，尤其不要喝含糖精的饮料，因为糖精会穿入胎盘传给胎儿。

孕妇一吃就吐怎么办？胎儿会不会吸收不到营养？

会孕吐的就是会吐，可以尝试睡觉，睡觉可让精神好、恢复体力，其他还有不要闻到会让自己不舒服的味道、饮食采「干湿分离」（喝汤水跟吃固体食物相隔一段时间）、吃苏打饼等等，每个人的效果不一样，因人而异，只要是适合自己的都可以做。

孕前就要摄取叶酸

确认没有饮水摄取不足、没有脱水的状况之后，再考察营养均衡，米饭建议吃五谷米为佳。此外，建议怀孕前就要补充叶酸，万一已经怀孕了，要补还来的及。

哪些食物含有叶酸？

叶酸大量存在于深绿色蔬菜、水果中，一些肉类及内脏类也有，例如：

深绿色蔬菜、叶菜类蔬菜：红薯叶、菠菜、花椰菜、小白菜、圆白菜、莴苣、黄豆、玉米、豌豆等。

水果：哈密瓜、香蕉、木莓、葡萄柚、草莓、柳橙、番茄等。

动物的肝脏、肾脏，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等也含有丰富的叶酸。

贫血女性初期就要注意铁质摄取

有不少女性原本就贫血，所以从营养师的角度来看，建议怀孕初期就要补充铁质15〜30毫克。

那么是要从饮食或铁剂来摄取呢？原则上，若妇女的血色素已经降到10g/dl以下，那么从饮食摄取已经来不及了，建议直接吃铁剂；若血色素值在12、13g/dl边缘值（正常血色素值应在14g/dl以上），那么每天吃猪肝、牛肉、饭后吃含维生素C的水果（维生素C可促进铁质吸收），很快就能补起来。建议饭后再吃铁剂，胃比较不会不舒服，而且一开始不要吃高剂量（吃低剂量15毫克即可），因为容易便秘。

吃得下最重要！

所以怀孕初期还是吃得下最重要，即使没增加营养或热量，还是足够提供胎儿营养，因为用的是母体原本的营养，所以怀孕前拥有好体质很重要！

第二孕期饮食须知

第二孕期每天增加300大卡的热量即可。300大卡的热量来源，若是瘦的孕妇，建议从全谷根茎类来增加热量，若是胖孕妇或想积极控制体重的孕妇，以蛋白质来增加热量。举例来说，一天增加300大卡＝牛奶或孕妇奶粉2杯＝无糖豆浆1杯240㏄（约80卡）＋蛋1颗（约70大卡）＋低脂牛奶1杯（约120卡），在一天当中分配食用。此外建议增加维生素B群的摄取，主要可从糙米或综合谷类来取得。

钙质可从牛奶、孕妇奶粉来摄取，一天多喝2杯即可，大约就是300大卡，即可补足一天所需钙质（1000毫克）的2/3。

叶酸建议量为一天400微克，但若曾生过神经缺陷儿，建议一天应补充1000微克。假如不知道能不能从饮食中摄取足够，建议吃叶酸补充剂。叶酸不只对预防胎儿神经管缺损有帮助，对于基因调整及保护心血管也扮演重要的角色，最好摄取甲基化叶酸，好吸收、好利用。

第三孕期饮食须知

第三孕期也是每天增加300大卡的热量即可。但这时常因体重增加太多，医师可能会要求孕妇控制体重（会比较好生），但孕妇又饿的很难受，该怎么办？可遵守「吃不胖」的饮食原则，分三步骤：先吃蔬菜、再吃蛋白质、最后吃淀粉。比例上来说，没怀孕者，以「四分法则」2:1:1来吃；孕妇则改成「五分法则」2:2:1，中期即要注意，后期更要特别注意。此外减少烹调用油，因为吃的肉增加，肉当中已经含有油脂了！