大部分体型瘦小的人都想了解如何让自己变得更强壮,其实增肌也得注意不增肥,那就要在锻炼的同时也要注意营养的摄入了。怎样在不彻底改变原有体型的基础上增长肌肉?那就先要了解接下来的九大健身增肌饮食误区,不要走歪路。
这个错误主要和食物份量有关,请尽量减少每餐的摄入量,通过用餐次数增加来增加营养素的摄入总量。这是由于当人们一次吃很多东西的时候,身体只会利用其中一部分营养成分包括热量,因此容易引起热量过剩,转换成脂肪。所以我们推荐健美人士一天吃5到8顿饭,每顿不妨只吃一份蛋白饮料、一块全麦面包或者是一小杯带鸡胸肉的意大利面。请记住:有规律地少吃多餐可以加速蛋白质的合成,避免促脂肪合成激素的分泌。
你每天真的需要6000千卡热量来增肌吗?5000合适吗?或者4000?答案毋庸质疑。不过我们应该知道,热量需求主要取决于每个人的代谢率与日常活动水平。对健美爱好者来说,每公斤体重需要摄入50千卡的热量,这指的是,一个体重75公斤的人,每天需要2800到3300千卡的热量。对普通人而言,需要的热量会稍微少一些。换言之,假如你的代谢率达不到专业健美运动员的平均水平,不过每天摄入5000千卡热量,你一定会快速变胖。以每公斤体重摄入38千卡为例,1到2周后你照照镜子,假如发现肚子变大了,那么证明你摄入的热量太高了。假如你的体重上升,不过依然保持着正常体型,那么不妨能尝试着按递增幅度,逐步提高热量摄入,直到达到你自己的最佳水平。
为了确保肌肉生长同时不增加体脂,你务必要注意两顿饭:早餐与训练后的加餐。这是一天中最关键的两餐,决定了你能否成功增肌或者与之擦肩而过。通过它,摄入更多的碳水化合物、蛋白质和少量脂肪。
通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长,同时,也会抑制促分解代谢激素的分泌。训练后加餐意义也非常重大,训练后的肌肉像个真空吸尘器,它会尽量地吸收所有的营养来促进肌肉生长,避免身体储存脂肪。
与此相反,假如在早餐和训练后吃得不够,将会让恢复效果大打折扣,同时也会让你的代谢率下降。你可知道代谢率降低意味着什么吗?——发胖!
蛋白质是肌肉生长最关键的营养素,不过碳水化合物也发挥着至关重要的作用。特别是在训练后,假如你摄入的碳水化合物太低,身体将没办法得到充足的热量来确保肌肉的生长。
假如你想增重,每公斤体重需要摄入4-6克(g)的碳水化合物。体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用,导致肌肉分解,因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物,帮助降低体内皮质醇的水平。