最近,身边的小伙伴都在练一个动作——平板支撑(plank)。这个动作,号称“不用去健身房,也不用器械,只要每天坚持几分钟,一段时间后就可以练出平坦的小腹,再坚持下去,就能练出像韩国明星那样性感的人鱼线、马甲线”。真有这么神奇的动作吗?其中的原理又是什么呢?
Plank(平板支撑)究竟是个什么样的运动?动作只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。plank被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
可悬空提起一只脚,或悬空一只手,难度系数增加。
屈膝双脚交叉上翘可使动作难度降低
1、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
2、在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
3、任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
4、肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。
5、手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
6、颈部保持前倾,可以锻炼颈部。