Bio Force训练动作详解 练出迷人腹肌、胸肌、人鱼线

[第4招]坐式肩推

双手向上抬举，提升肩膀、后背、手臂肌群训练。Bio Force多功能的重训设计让你能在一定的重量下，运用上举的姿势，锻炼肩膀与后背等上半身肌群。

Step01

依据个人肌力情况选择合适的磅数(建议女性先从5磅开始锻炼，男性可从10磅开始训练，任何运动都必须具备一定的重量才能提升肌力锻炼)。面向朝外坐在椅垫上，双手向上举起，手握住器材两侧的握把。

(建议初学者先从最低磅数开始做起，再以循序渐进的方式提升锻炼，能减缓身体负荷力，避免肩颈受伤。)

Step02

双手同时向上举起，训练进行时背部打直，上下来回算一下，进行8-10下动作，锻炼背三角肌与手臂线条。

[第5招]前抬腿

运用腹、臀、腿的三方力量，以抬腿动作训练大腿与臀部等肌群。在一定的磅数下，抬腿动作必须透过收腹的力量才能完成整个腿部训练。

•训练次数：8-10次

Step01

一般来说，人的腿部肌肉会比手部还发达，也就是说用手无法支撑的重量，用腿就可以承受，因此进行腿部训练时，可试着挑战先从15磅开始训练。坐上器材后，抬头挺胸，双手自然垂下。

Step02

小腿靠在黑色横杆下方，用收腹力量，将双脚向前举起，训练下半身肌群。

侧面Side

腿力足够的人，可延长双脚在半空中的停留时间，两脚上举时停留三秒钟，增加腹部训练。

[第6招]侧平举

双手向上抬举，运用拉力做臂力与肩膀训练。侧平举透过绳索滑动的不稳定性来提升上半身锻炼效果。

Step01

站在Bio Force器材中间，双脚张开与肩同宽，两手握住左右两侧的绳索握把。

Step02

两手平举呈一直线，手臂与身体之间呈90度角，进行手臂上举动作，操作8-10下，运用双臂力量将绳索上拉延展。

[第7招]二头弯举

二头弯举的重心完全放在手臂上，以站立姿势，进行手臂的拉阔动作。

Step01

站在器材中间，双脚张开与肩同宽，两手握住左右两侧的绳索握把。

Step02

双手握紧手把，以拉力方式向上提升，手臂上举后两手的高度维持平行一直线，操作8-10次，训练臂力与二头肌。