建议每次做4组,每组6-8个,根据个人情况控制节奏和速度
锻炼目标:
主要锻炼背肌外部两侧肌肉,同时运用到辅助肌肉有:肱二头肌,肱肌,肱桡肌,胸大肌等
动作要领:
双手握距略宽于肩宽,腰腹肌肉收紧,保持身体躯干的垂直状态
动作步骤:
1、吸气,匀速上拉身体,至眼睛超过横杠
2、呼气,匀速让身体缓缓下降,双臂完全伸直
锻炼目标:
背肌中部竖脊肌,竖脊肌能够保护我们的脊柱,对长久保持坐姿的人来说,有力的竖脊肌能够减少脊柱承受的压力,避免或者减轻背部疼痛症状。
动作要领:
双腿从膝盖处交叉弯曲于体后,动作进行生身体微微后仰,使得特定的肌肉受到锻炼。
动作步骤:
1、吸气,挺胸上提躯干,身体稍稍倾斜,单杆位置平于平锁骨颈部
2、呼气,身体匀速下降,在此期间保持双腿弯曲姿势
结语:保持动作的均衡时关键,提示所有动作要衔接及时。
引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。