三个男士健身计划表

健身计划表一

大腿

推举 热身2组，每组20－15最大重量，然后3组，12－6最大重量；

负重上台阶，3组；

单腿推举 3组 8最大重量；

小腿

坐立小腿上举 3组 12最大重量；

仰卧小腿上举 3组 12最大重量；

直立小腿上举 3组 12最大重量；

胸肌

卧推3组，6－12最大重量；

上斜卧推3组，6－12最大重量；

仰卧飞鸟3组，6－12最大重量；

背阔

胶缆拉力训练3组，6－12最大重量；

杠铃划船3组，6－12最大重量；

硬拉3组，6－12最大重量；

二头肌

杠铃弯举3组，6－12最大重量；

哑铃弯举3组，6－12最大重量；

三头

三头训练器下压3组，6－12最大重量；

法图式卧推3组，6－12最大重量；

三角肌

哑铃上举3组，6－12最大重量；

健身计划表二

这些训练对速度、耐力、手眼协调以及力量都有好处。

分腿跳

两手抓住一个20磅重的橡胶重力球，两脚与肩同宽。向上纵跳，在空中像青蛙一样收起双腿，落地同时复员。10次一组，两组。

跑梯子

把梯子平放在地上，双脚交替踩过每一个格子。落地尽量轻快，在抬腿时膝盖碰胸。正向、背向各十组。

400米跑

拼命跑，每组间隔一分钟。

跳绳

10分钟跳绳。

负重训练

负重35磅沙袋，40码冲刺，10组，每组之间休息20秒。负重125磅，200米跑。

举重

8组，每组5次，每两组加一次重量。达柳斯的训练重量为185，225，255以及275磅。

深蹲

8组，每组5次，每两组加一次重量。达柳斯的训练重量为275，315，345.以及365磅。

单腿负重

6组，每组十次。达柳斯的训练重量为360磅。

坐姿小腿上举

每腿3组，每组15次。

健身计划表三

5周的急速健美法。

早晨

5点钟起床，晨跑3－4英里。然后以蛋白质奶昔作为早餐。然后90分钟格斗技训练--中国功夫、散打。三十分钟休息后，在进行近两个小时的重量训练。

下午
通常午饭是白煮的鱼或者鸡以及一点蔬菜。之后是按摩以及冲浪浴（明星就是有钱）。接着又是一个小时的格斗训练。休息三十分钟后，进行一个半小时的瑜珈训练。最后，是一个半小时的力量训练。晚饭比午饭吃的更少些。就这样，五周以后，每个人看到银幕上的西恩时都发出了惊叹的呼声。

如您所见，许多明星的健身表都十分特别。所以，无论你是瘦小（李小龙）、胖大（奥尼尔）、精干（史泰龙）还是普通身材（西恩）都可以拥有一副好身材。只要你坚持。